La masa ósea comienza a bajar antes de lo que muchas personas imaginan. Por eso, la alimentación y el movimiento regular son aliados importantes para sostener huesos fuertes a lo largo de la vida

El calcio suele ser el primer nutriente que aparece cuando se habla de salud ósea, pero no es el único. También importan la vitamina D, las proteínas, el magnesio, el fósforo, el zinc y la vitamina K

Cuando el hueso pierde densidad en silencio

La reserva ósea se construye durante la infancia y la juventud, y luego empieza a disminuir con la edad. Ese desgaste puede avanzar sin síntomas hasta que aparece una fractura

La osteoporosis afecta a cientos de millones de personas en el mundo. Las mujeres enfrentan un riesgo mayor, en especial después de la menopausia, aunque los hombres también pueden padecerla

Las fracturas de cadera son una de las consecuencias más graves. En personas mayores, pueden derivar en complicaciones serias y aumentar de forma importante la mortalidad en el año posterior

Cinco alimentos que suman protección

1. Lácteos: queso, yogur y leche aportan calcio en buena cantidad. Un vaso de 200 ml de leche ronda los 260 mg de calcio, y el aporte combinado de calcio y proteína parece ser especialmente útil

2. Soja: tofu, edamame y tempeh ofrecen calcio y otros compuestos vegetales. El tempeh, además, mejora la absorción de minerales gracias a la fermentación

3. Chía: una cucharada aporta calcio, magnesio y fósforo. También suma omega-3, grasas que ayudan a moderar la inflamación, un factor que puede acelerar la pérdida de tejido óseo

4. Frutas secas: higos, albaricoques y ciruelas pasas concentran minerales y compuestos antioxidantes. Dos higos secos aportan cerca de 100 mg de calcio

5. Pescado enlatado: sardinas y salmón en conserva aportan calcio y proteínas. Además, el pescado azul suma vitamina D, necesaria para absorber mejor ese mineral

Suplementos, solo cuando hacen falta

Los suplementos de vitamina D y calcio pueden ser útiles en algunos casos, pero no reemplazan una dieta variada. Su conveniencia depende de la edad, la exposición al sol y el estado nutricional de cada persona

En exceso, la vitamina D puede ser contraproducente. Y el calcio suplementario suele reservarse para quienes no alcanzan los requerimientos con la comida

La mejor estrategia para cuidar los huesos combina una dieta equilibrada, ejercicio de fuerza y hábitos sostenidos en el tiempo