Comer entre horas no tiene por qué ser sinónimo de exceso ni de alimentos poco recomendables. La clave está en qué se elige para ese momento del día
Un tentempié bien planteado puede ayudar a controlar el hambre, aportar nutrientes que suelen faltar en la dieta y encajar mejor con un patrón de alimentación equilibrado y sostenible
Fruta fresca para el antojo dulce
Cuando apetece algo dulce, la fruta fresca es una de las mejores opciones. Aporta fibra, vitaminas y saciedad con pocas calorías
Manzanas, mandarinas o fresas de temporada son alternativas sencillas para sumar además raciones de frutas y verduras a lo largo del día
Verduras crudas para picar sin exceso
Zanahoria, pepino o apio en bastones ofrecen volumen, agua y fibra con un aporte energético muy bajo
Si se acompañan con hummus o un poco de queso fresco, el resultado gana en saciedad y valor nutricional
Frutos secos en la medida justa
Los frutos secos naturales también pueden formar parte del picoteo, siempre en raciones moderadas de entre 20 y 30 gramos y sin sal ni azúcar añadidos
Aportan grasas insaturadas, proteínas vegetales y fibra, por lo que ayudan a calmar el apetito
Más proteína para durar más
Incluir pequeñas cantidades de proteína magra en el tentempié prolonga la sensación de saciedad
Un yogur natural, queso fresco, un huevo duro o unas lonchas de pavo son opciones útiles, igual que combinar yogur con fruta o con frutos secos
Cereales integrales para energía más estable
El pan integral, la avena o las tostadas de grano entero conservan su fibra y favorecen una liberación más gradual de la energía
Una tostada con tomate y aceite de oliva es una alternativa más recomendable que la bollería industrial
Las legumbres también pueden salir de la comida principal
Preparaciones como el hummus permiten incorporar legumbres de forma práctica entre horas
Además de proteína vegetal y fibra, aportan hierro y otros minerales, con una huella ambiental menor que la de otros alimentos
El agua, primera opción
Para acompañar el picoteo, el agua debe ser la bebida de referencia. Hidratarse bien ayuda al rendimiento físico y mental
Refrescos y zumos industriales aportan azúcar sin beneficios nutricionales. Para variar, se pueden usar limón, menta o infusiones frías sin azúcar
Reducir al mínimo los ultraprocesados
Patatas fritas, bollería, galletas o chucherías conviene dejarlas para momentos puntuales
Su consumo habitual se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, hipertensión y diabetes
Planificar el tentempié antes de salir
Llevar opciones preparadas desde casa ayuda a no recurrir a productos de baja calidad nutricional cuando aparece el hambre
La base sigue siendo la misma: alimentos frescos, variados, consumidos con equilibrio y moderación