Caminar no exige lo mismo que subir un peldaño
Hay personas mayores que pueden recorrer varios kilómetros sin mayores problemas y, aun así, sienten un cansancio intenso o dolor al enfrentar unas escaleras. Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud, atribuye esa diferencia a cambios biológicos ligados al envejecimiento
El especialista explica que las fibras musculares lentas suelen conservarse por más tiempo, mientras que las fibras rápidas, necesarias para esfuerzos más explosivos, se deterioran antes. Por eso, una caminata suave puede resultar manejable, pero levantar el cuerpo para superar un escalón exige mucho más
La fuerza de las piernas como indicador de salud
Según Isidro, subir un peldaño obliga a una pierna a soportar de golpe entre tres y cuatro veces el peso corporal, con la rodilla flexionada. Esa demanda coincide con la sarcopenia, el proceso de pérdida de masa y fuerza muscular asociado a la edad
En ese contexto, el experto sostiene que entrenar la fuerza es clave para preservar la independencia funcional. También remarca que el estado del tren inferior dice mucho sobre la salud general y se relaciona con la prevención de caídas, la morbilidad y la mortalidad
Ejercicios simples para sostener la autonomía
Isidro plantea que la pérdida de capacidad funcional puede frenarse con estímulos adecuados. Su mensaje central es que la edad no impide entrenar si la persona puede respirar y moverse con seguridad
Entre las pautas que propone aparecen levantarse de una silla firme con apoyo de brazos, hacer elevaciones de talones contra una pared y practicar subidas controladas sobre un solo escalón. También recomienda iniciar el ascenso con la pierna más fuerte y llevar el torso levemente hacia adelante para cargar más los glúteos y menos las rodillas
Para quienes tienen artrosis, el dolor puede ser el principal obstáculo. En esos casos, sugiere fortalecer antes de exigir más y mejorar la seguridad del hogar con pasamanos a ambos lados
El especialista también advierte que caminar 10.000 pasos por día no alcanza si siempre se hace al mismo ritmo. Para que el ejercicio sea útil, hace falta variar la intensidad, sumar desniveles y trabajar la fuerza con pesas o con el propio peso corporal