Una sesión con apenas tres minutos de esfuerzo intenso generó cambios inmediatos en la sangre que no aparecieron con la misma rapidez después de 90 minutos de ejercicio moderado

El hallazgo surgió de un estudio sobre el entrenamiento por intervalos de sprint, una modalidad que alterna períodos muy breves de máxima exigencia con pausas de recuperación

Cómo fue la rutina de tres minutos

Los participantes pedalearon durante 30 segundos al máximo esfuerzo y luego tuvieron cuatro minutos para recuperarse. El ciclo se repitió seis veces, por lo que el tiempo acumulado de trabajo intenso fue de tres minutos

El protocolo no está limitado al ciclismo. También puede adaptarse a la carrera, el remo, la subida de escaleras o ejercicios con el peso corporal, como los saltos desde una sentadilla

Para comparar los efectos, los investigadores analizaron muestras de sangre tomadas inmediatamente después de los sprints y del ejercicio cardiovascular moderado

Cerca del 25% de las proteínas evaluadas presentó modificaciones tras los intervalos intensos. En cambio, después de la actividad moderada, la proporción de cambios inmediatos fue inferior al 1%

Qué proteínas modificó el ejercicio intenso

Los cambios estuvieron relacionados con proteínas vinculadas con el crecimiento de los vasos sanguíneos, la remodelación de los tejidos y las señales hormonales

Muchas de esas proteínas también se asociaron con un menor riesgo de problemas metabólicos, como la obesidad y la diabetes tipo 2. De un grupo de 33 proteínas relacionadas con un menor riesgo de enfermedades metabólicas, 32 cambiaron después de los sprints. Tras el ejercicio moderado, solo tres mostraron modificaciones inmediatas

Estos resultados indican que el esfuerzo intenso desencadenó una respuesta molecular más amplia en un tiempo de trabajo considerablemente menor. Esto no significa que tres minutos de sprints reemplacen de manera general los 90 minutos de actividad moderada, sino que ambas modalidades provocan respuestas biológicas diferentes y en distintos momentos

Por qué la respuesta aparece más rápido

Los científicos relacionaron parte de la diferencia con un mecanismo de señalización celular conocido como ectodomain shedding. Este proceso libera al torrente sanguíneo proteínas que ya están ubicadas en la superficie exterior de las células

Al no tener que producirlas desde cero, el organismo puede liberar esas proteínas con mayor rapidez. Según la interpretación de los investigadores, los sprints favorecerían este mecanismo y permitirían que las moléculas transmitieran señales vinculadas con el uso de energía, las respuestas hormonales y otros procesos corporales

El ejercicio moderado también produjo efectos beneficiosos, aunque más tardíos. Las modificaciones asociadas con esta modalidad fueron detectadas aproximadamente tres horas después de la sesión

Además, el experimento se repitió luego de ocho semanas de entrenamiento para descartar que la diferencia se debiera únicamente a una falta de adaptación al esfuerzo. El patrón se mantuvo: los sprints generaron una respuesta inmediata y el ejercicio moderado, una reacción más demorada

Cuánto ejercicio aeróbico realizan los adultos en Estados Unidos

Durante 2024, el 47,2% de los adultos estadounidenses mayores de 18 años cumplió las recomendaciones federales de actividad aeróbica

Las pautas contemplan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de ambas intensidades

El cumplimiento varió según la edad. Alcanzó al 54% de los adultos de entre 18 y 34 años, al 49,8% de quienes tenían entre 35 y 49 años, al 44,6% del grupo de 50 a 64 años y al 38,4% de los mayores de 65