La actividad física durante la vejez no requiere sesiones extenuantes ni metas difíciles de sostener. Una caminata de entre 20 y 30 minutos diarios puede aportar beneficios cardiovasculares, mejorar la movilidad y favorecer el bienestar general

El entrenador español Rafael Hidalgo sostiene que la regularidad es más importante que concentrar un gran esfuerzo en un solo día. “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”, afirmó

La meta de los 10.000 pasos no es imprescindible

La referencia de los 10.000 pasos surgió en la década de 1960 y llevó a muchas personas a sentirse frustradas por no alcanzarla. Sin embargo, las recomendaciones actuales indican que no existe una cantidad única de pasos necesaria para obtener beneficios

Para comenzar, pueden ser suficientes entre 20 y 30 minutos de actividad. Luego, según la condición física de cada persona, el tiempo puede aumentar gradualmente hasta 40 o 60 minutos, siempre con una intensidad adecuada

Durante las caminatas es importante prestar atención a la técnica, hacer pausas breves cuando aparezca fatiga y priorizar minutos de calidad. Las sesiones demasiado exigentes pueden aumentar el riesgo de lesiones

Hidratación y control médico

Antes de iniciar una rutina, se recomienda mantener una hidratación constante y consultar con un médico de cabecera. La actividad debe adaptarse a la edad, el estado de salud y las capacidades de cada persona

Las pautas para adultos mayores también incluyen ejercicios de equilibrio, actividades de fuerza de intensidad moderada tres veces por semana y actividad aeróbica regular. Como referencia, se proponen 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico

La práctica sostenida puede reducir hasta un 23% el riesgo de caídas y asociarse con una menor mortalidad cardiovascular y general. También contribuye a disminuir la incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, además de favorecer la salud cognitiva y el sueño

Actividad física para conservar la autonomía

El envejecimiento saludable busca preservar la capacidad funcional y la independencia. Para ello, la actividad física debe complementarse con una alimentación adecuada, controles preventivos y espacios de esparcimiento social

El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. La valoración de especialistas permite diseñar un plan de cuidado integral y reducir el riesgo de enfermedades y síndromes geriátricos

Más personas mayores y mayores desafíos sanitarios

Para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. La población de ese grupo etario pasará de 1.000 millones a 1.400 millones

En Colombia, el país cuenta con aproximadamente 53,9 millones de habitantes y se proyecta que supere los 56 millones en 2043, antes de iniciar un crecimiento negativo desde 2044. Además, hacia 2055 se estiman 164,3 personas de 65 años o más por cada 100 menores de 15

La prevención desde edades tempranas incluye nutrición, ejercicio, valoración geriátrica y vacunación. Con el paso de los años disminuye la respuesta inmunitaria y aumenta la vulnerabilidad frente al virus sincitial respiratorio, la influenza, el SARS-CoV-2 y el neumococo

En los últimos 15 años, los años vividos con discapacidad aumentaron cerca de un 77% entre las personas de 80 años o más. Entre los adultos mayores, entre el 12% y el 15% presenta dependencia funcional y hasta un 20% vive con fragilidad

Colombia tiene menos de 300 geriatras activos, lo que representa aproximadamente un especialista cada 25.000 a 30.000 personas mayores, frente al estándar internacional de uno cada 5.000. Ante este escenario, las políticas públicas deben adaptar los sistemas de salud, los entornos y las estrategias de prevención al envejecimiento de la población