Después de los 50, el cansancio, la pérdida de masa muscular y la sensación de menor rendimiento físico suelen encender la búsqueda de soluciones rápidas. En ese terreno, el colágeno, el magnesio y el potasio aparecen entre los suplementos más elegidos. Pero su utilidad depende de cada persona, de su alimentación, de su historia clínica y de sus análisis

La recomendación de base es clara: antes de suplementar, hace falta una evaluación médica y nutricional. En muchos casos, el cambio real pasa por sumar entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica y una alimentación más ordenada. Los suplementos pueden ayudar en situaciones puntuales, pero no reemplazan hábitos ni corrigen por sí solos los efectos del paso del tiempo

Colágeno: qué aporta y qué no hace

El colágeno es la proteína estructural más abundante del organismo. Está presente en la piel, los huesos, los tendones, los cartílagos, los ligamentos, los vasos sanguíneos, la córnea y el tejido muscular. Su función es dar sostén, elasticidad y resistencia mecánica

Con la edad, su producción natural disminuye. También pueden afectarla el sol, el tabaco, el alcohol en exceso, el sedentarismo, el estrés crónico y la falta de sueño. Aun así, el colágeno ingerido no va directo a la piel o a las articulaciones: se desarma en aminoácidos y el cuerpo los usa según sus prioridades

Por eso, su uso puede considerarse en algunos casos de desgaste articular, enfermedades del tejido conectivo o como complemento en tratamientos dermatológicos. Los estudios disponibles muestran efectos modestos, aunque no suele tener contraindicaciones específicas en adultos sanos

Magnesio: un mineral clave para músculos y nervios

El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas. Interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la reparación del ADN, el control de la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la salud ósea y cardiovascular

Su déficit puede aparecer por una dieta pobre en alimentos frescos y rica en ultraprocesados, por trastornos digestivos que dificultan la absorción, por diabetes, enfermedad renal crónica o por el uso prolongado de ciertos medicamentos. Entre las señales posibles figuran cansancio, calambres, entumecimiento y, en cuadros graves, alteraciones del ritmo cardíaco o convulsiones

La ingesta diaria recomendada es de 420 mg para hombres adultos y 320 mg para mujeres adultas. Suele cubrirse con alimentos como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres, granos enteros, pescados y mariscos

Potasio: indispensable, pero no para tomar a ciegas

El potasio es esencial para que las células funcionen bien. Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, favorece el trabajo muscular -incluido el del corazón-, participa en la transmisión nerviosa, contribuye al equilibrio ácido-base y ayuda a cuidar la salud ósea y renal

Está presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, carnes, lácteos y huevos. Las necesidades diarias recomendadas son de 3400 mg para hombres adultos y 2600 mg para mujeres

La falta de potasio puede darse, por ejemplo, ante vómitos o diarreas prolongadas, uso crónico de laxantes, algunos diuréticos o determinadas enfermedades renales y suprarrenales. Puede causar fatiga, debilidad muscular, estreñimiento y malestar general. En casos severos, compromete la respiración o el ritmo cardíaco

También su exceso puede ser riesgoso, sobre todo en personas con enfermedad renal o que toman ciertos fármacos antihipertensivos o diuréticos. En esos casos, la suplementación sin control médico puede provocar niveles elevados en sangre y complicaciones cardíacas

Suplementar solo cuando hace falta

El punto central no es qué suplemento está de moda, sino qué necesita realmente cada organismo. El magnesio puede ser útil en personas con calambres frecuentes, fatiga sin causa clara, insomnio, ansiedad leve o dietas pobres en vegetales y cereales integrales

El colágeno puede tener sentido en situaciones concretas de desgaste o dolor articular. El potasio, en cambio, suele requerir más cautela por el riesgo de exceso

El uso indiscriminado puede generar efectos adversos. El magnesio, por ejemplo, puede provocar diarrea, somnolencia, náuseas, vómitos, hipotensión y disminución de los reflejos cuando se excede. Por eso, la suplementación debe decidirse caso por caso

Climaterio y necesidades nutricionales

En el climaterio, los cambios hormonales también pueden alterar la forma en que el cuerpo absorbe y utiliza nutrientes. En esa etapa pueden aparecer déficits de vitamina D, calcio, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B, con impacto en el sueño, el estado de ánimo, la salud ósea y la energía

La vitamina D y el calcio son clave para mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas. El magnesio y el zinc ayudan a regular el descanso, el ánimo, el metabolismo y el sistema inmune. Las vitaminas B6, B9 y B12 colaboran con el sistema nervioso, mientras que las vitaminas A, C y E actúan como antioxidantes

También el estrés influye en la absorción y el uso de nutrientes. Hacer ejercicio puede ayudar a equilibrarlo, mejorar el sueño, aliviar molestias articulares y favorecer un mejor aprovechamiento de los alimentos

La conclusión de los especialistas es la misma: el suplemento correcto, en la persona correcta y en el momento correcto, puede ser útil. Fuera de ese contexto, puede no servir o incluso resultar perjudicial