Aunque sus nombres se parecen, el manganeso y el magnesio no cumplen el mismo papel en el organismo. La nutricionista registrada Amber Sommer explicó que ambos son minerales esenciales y que pueden aparecer en varios alimentos similares, pero el cuerpo los necesita en cantidades muy distintas

La diferencia no es menor: mientras uno se requiere en dosis muy pequeñas, el otro participa en cientos de procesos y suele ser más difícil de cubrir solo con la alimentación. Tanto el exceso como la falta pueden traer consecuencias para la salud

El manganeso, un mineral de baja dosis pero de alto impacto

El manganeso es un oligoelemento, es decir, un mineral que el organismo necesita en pequeñas cantidades. Aun así, interviene en funciones clave como la coagulación sanguínea, la cicatrización, la formación de hueso, la salud reproductiva y el sistema inmunitario

También participa en el metabolismo de aminoácidos, hidratos de carbono, colesterol y glucosa. En adultos, la recomendación diaria va de 1,8 a 2,3 miligramos

La deficiencia no es frecuente, pero puede vincularse con alteraciones metabólicas, síndrome premenstrual y debilitamiento óseo. En sentido contrario, un consumo demasiado alto tampoco es conveniente. La especialista advirtió que los suplementos sin supervisión pueden elevar el riesgo de toxicidad

Entre sus fuentes alimentarias figuran el té negro y el café, además de arándanos, ananá, espinaca, calabaza, garbanzos, lentejas, maní, soja, avellanas, nueces pecán, sésamo, almejas, ostras, mejillones, arroz integral, avena y pan de trigo integral

El magnesio, clave para la presión, los músculos y el corazón

El magnesio se necesita en una proporción mucho mayor. En adultos, la ingesta recomendada oscila entre 310 y 420 miligramos, según la edad y el sexo. Esa diferencia lo separa de forma clara del manganeso

Este mineral interviene en la regulación de la presión arterial, el control de la glucosa en sangre, la producción de energía, el mantenimiento de la salud ósea, la estabilidad del ritmo cardíaco y el funcionamiento de músculos y nervios. También participa en la síntesis de proteínas

La falta de magnesio es más común que la de manganeso. En algunos grupos, como varones mayores y adolescentes, puede no alcanzarse la ingesta recomendada solo con la dieta. Al principio, el déficit puede no dar señales claras, pero con el tiempo puede favorecer problemas cardíacos y convulsiones

El exceso también exige cuidado. En dosis elevadas puede causar diarrea y, si supera los 5.000 miligramos diarios, puede volverse tóxico. Entre los efectos graves posibles figuran dificultades respiratorias, paro cardíaco, alteraciones del ritmo cardíaco e hipotensión, con mayor riesgo en personas con enfermedad renal

Qué comer para incorporarlos

El magnesio está presente en verduras de hoja verde oscura como berza, espinaca y acelga; lácteos y alternativas como leche, bebida de soja y yogur; pescados, carnes y aves; frutas y hortalizas como manzana, palta, banana, brócoli y papa; legumbres como porotos negros, edamame, porotos colorados y habas; y semillas o frutos secos como almendras, castañas de cajú, chía, lino y semillas de calabaza

La variedad de alimentos disponibles hace que ambos minerales puedan incorporarse con facilidad dentro de una dieta equilibrada, siempre con atención a las cantidades y sin recurrir a suplementos sin orientación profesional