Pasar muchas horas con la cabeza inclinada hacia adelante frente a una pantalla puede generar tensión en el cuello, los hombros y la parte alta de la espalda. El problema no suele ser una postura aislada, sino sostenerla durante demasiado tiempo

Además de ajustar el puesto de trabajo para sentarse con la pelvis neutra y la espalda en una posición cómoda, una rutina de movilidad y fuerza puede ayudar a aliviar la molestia. Estos ejercicios duran entre 15 y 20 minutos, tienen intensidad baja a media y pueden hacerse en casa o incluso en el escritorio

1. Retracción de mentón

Sentarse erguido, mirar al frente y llevar el mentón hacia atrás, como si se marcara una papada, sin levantar ni bajar demasiado la cabeza. Mantener dos o tres segundos y soltar. Hacer dos o tres series de cinco a ocho repeticiones

Este movimiento ayuda a descargar la base del cráneo y a corregir la tendencia de la cabeza a irse hacia adelante

2. Estiramiento del trapecio superior

Con los hombros relajados, inclinar la oreja derecha hacia la axila derecha. Presionar suavemente el hombro izquierdo hacia abajo y sostener de 30 a 60 segundos. Repetir dos o tres veces por lado

El objetivo es liberar tensión en la parte alta de la espalda y el cuello

3. Estiramiento del elevador de la escápula

Desde la misma posición, inclinar la oreja derecha hacia el hombro derecho y girar levemente el cuello para que la nariz apunte hacia la axila. Mantener de 30 a 60 segundos y repetir dos o tres veces por lado

Este estiramiento apunta a los músculos ubicados en el costado del cuello, que suelen cargarse con facilidad

4. Rotación cervical isométrica

Sentado o de pie, colocar dos dedos en la sien derecha o en otra zona cómoda del rostro e intentar girar la cabeza hacia la derecha mientras la mano ofrece resistencia. Sostener cinco segundos y relajar. Realizar cinco repeticiones por lado

Sirve para mejorar la movilidad de los músculos que colaboran con el giro de la cabeza

5. Ángeles de nieve boca arriba

Acostado sobre la espalda, con brazos extendidos a los costados y codos y muñecas apoyados en el suelo, elevar los brazos por encima de la cabeza sin perder contacto con el piso y volver con control. Hacer dos o tres series de seis a ocho repeticiones

El ejercicio estira el pecho y favorece la movilidad de la columna torácica

6. Gato-vaca

En cuatro apoyos, inhalar mientras se eleva la cabeza y el coxis, dejando que el abdomen descienda y la espalda se arquee. Exhalar al redondear la espalda, llevando cabeza y coxis hacia el suelo. Repetir suavemente durante 30 a 60 segundos

Si apoyar manos y rodillas resulta incómodo, puede hacerse sentado en una silla o de pie, con el torso inclinado y las manos sobre los muslos

7. Remo inclinado

De pie, con una mancuerna en cada mano, inclinar el torso hasta quedar casi paralelo al suelo y dejar los brazos extendidos. Luego flexionar los codos para llevar las pesas hacia el tronco y bajar con control. Hacer de dos a cuatro series de seis a diez repeticiones

Este ejercicio fortalece la musculatura de la espalda que sostiene los omóplatos y ayuda a contrarrestar la tensión del cuello y la parte superior de la espalda. Conviene dejar un día de descanso entre sesiones