Caminar puede ser una herramienta simple para mejorar el bienestar diario. La psiquiatra Sue Varma recomienda moverse entre 5.000 y 7.000 pasos por jornada para favorecer el estado de ánimo, una meta que puede alcanzarse con dos caminatas de 15 minutos en distintos momentos del día
La especialista contrapone ese objetivo con la exigente marca de 10.000 pasos, que suele demandar mucho más tiempo. También advierte que el estado de ánimo tiende a empeorar en otoño, cuando termina el verano y los días se acortan
Un efecto respaldado por estudios
Una revisión sistemática y metaanálisis de 75 ensayos controlados aleatorizados, con más de 8.600 participantes, identificó la caminata como una intervención con evidencia para reducir síntomas de depresión y ansiedad
Además de ayudar a liberar tensión y despejar la mente, salir a caminar puede ofrecer una pausa útil frente a las preocupaciones cotidianas. Si el paseo es al aire libre, también suma el efecto reparador del aire fresco y los espacios verdes
Más tiempo seguido, mejores resultados
Otro análisis basado en un estudio de 2025 siguió a más de 33.000 adultos durante unos ocho años. Los resultados mostraron que quienes caminaban de forma continua durante al menos 15 minutos tenían menos riesgo de enfermedad cardíaca y de muerte prematura que quienes acumulaban pasos en tramos más cortos
Borja del Pozo Cruz, profesor de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea de Madrid, indicó que ese patrón resulta especialmente favorable en personas sedentarias. Según explicó, caminar de manera sostenida activa mecanismos que protegen al corazón
Cómo empezar sin exigirse de más
La propuesta es arrancar con una caminata de 15 minutos, idealmente en un entorno natural, y repetirla más tarde. Un paseo temprano también aporta luz solar después de despertarse, algo útil para sincronizar el reloj interno
Para la salud general, Stephanie Mansour sugiere llegar a 30 minutos de caminata moderada la mayoría de los días. Quienes recién comienzan pueden iniciar con sesiones de cinco a diez minutos e incrementar la duración y la intensidad de forma gradual