Con la llegada del calor, muchas personas retoman o intensifican la actividad física para llegar mejor al verano. Sin embargo, hacerlo de manera apresurada puede aumentar el riesgo de lesiones
El kinesiólogo Emiliano Gallegos advirtió que uno de los errores más frecuentes consiste en comenzar sin una adaptación progresiva. Las estructuras del cuerpo necesitan acostumbrarse de manera gradual a las cargas
En las primeras etapas, el foco no debería estar en levantar más peso ni en alcanzar una intensidad extrema. La técnica de cada ejercicio resulta prioritaria para evitar lesiones
Evaluar y progresar de manera gradual
Antes de iniciar un plan de entrenamiento, es importante realizar una evaluación, conocer los hábitos de cada persona y planificar la actividad en función de esa información
La propuesta consiste en aplicar estímulos pequeños que permitan avanzar día a día sin sobrecargar el organismo. Como referencia general, Gallegos recomendó entrenar alrededor de tres veces por semana
También señaló que muchas personas pasan gran parte del día sentadas y concentran toda su actividad física en un único momento. Por eso, aunque se consideren no sedentarias, en muchos casos son sedentarias que hacen deporte
Las tres etapas de una rutina segura
Para reducir el riesgo de lesiones, una sesión debería incluir tres momentos
- Calentamiento: prepara los músculos y las articulaciones.
- Entrenamiento: incorpora ejercicios acordes al nivel de cada persona.
- Vuelta a la calma: incluye estiramientos finales para ayudar a prevenir calambres y sobrecargas.
La importancia de moverse durante el día
La actividad física no debería limitarse al gimnasio o al momento formal de entrenamiento. Interrumpir los períodos prolongados de sedentarismo también puede contribuir a un estilo de vida más activo
Entre las opciones están subir y bajar escaleras en lugar de usar el ascensor o hacer algunas sentadillas mientras se prepara un café. Estas pausas activas permiten incorporar movimiento incluso durante una jornada laboral de ocho horas sentado