Levantar la punta del pie es un movimiento clave para caminar con seguridad. Permite que los dedos superen alfombras, bordillos y pequeñas irregularidades del suelo sin rozarlos
Esta acción se conoce como dorsiflexión del tobillo y depende principalmente del tibial anterior, un músculo ubicado en la parte frontal de la pierna. También ayuda a controlar el descenso del pie después de apoyar el talón
Por qué pueden aumentar los tropiezos
Con el paso de los años pueden disminuir la masa muscular, la fuerza y la velocidad de respuesta de los músculos y los nervios. Como consecuencia, se reduce la distancia entre la punta del pie y el suelo durante cada paso
Los tropiezos frecuentes con obstáculos que antes se superaban sin dificultad pueden ser una señal para prestar atención a la movilidad y la fuerza de cada pie
Cómo fortalecer la parte delantera del pie
El ejercicio puede hacerse junto a una pared o una silla, que funcionará como punto de apoyo
- Coloque los pies firmemente en el suelo y mantenga los talones apoyados.
- Levante la parte delantera de ambos pies tanto como pueda.
- Baje los pies de manera lenta y controlada.
- Repita el movimiento sin despegar los talones.
Una recomendación inicial es realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana. Si el ejercicio se vuelve sencillo, puede incorporarse una banda elástica para añadir resistencia
También es posible comenzar sentado y pasar luego a la posición de pie, siempre con un apoyo cercano para mantener la estabilidad
El trabajo debe incluir ambos movimientos
Este ejercicio no reemplaza a las elevaciones de talones. Para conservar un tobillo funcional, conviene fortalecer tanto los músculos que levantan la parte delantera del pie como los que permiten elevar los talones
El objetivo es mantener un trabajo equilibrado del tobillo, en lugar de concentrarse únicamente en el tibial anterior
Qué observar durante las repeticiones
Más que alcanzar una cantidad determinada, es importante prestar atención a la calidad del movimiento. Conviene observar si ambos pies se elevan con claridad, si los talones permanecen apoyados y si existe una diferencia marcada entre un lado y el otro
El cansancio excesivamente rápido también merece atención. No existe una cantidad universal de repeticiones que establezca cuál es la fuerza normal en una persona mayor; una diferencia evidente entre ambos pies puede ser más relevante que completar 20 o 30 repeticiones
Cuándo solicitar una evaluación
Es conveniente consultar a un profesional si la dificultad aparece recientemente, empeora con el tiempo o se presenta de forma claramente distinta entre ambos pies
También se recomienda pedir una valoración si una persona arrastra de manera repetida un solo pie, no puede levantarlo correctamente o tiene hormigueo o pérdida de sensibilidad
Una caída marcada de la punta del pie puede relacionarse con alteraciones de un nervio de la pierna, de las raíces nerviosas lumbares u otros problemas neurológicos. En esos casos, no debe abordarse únicamente con ejercicios en casa: es necesario determinar la causa mediante una evaluación profesional