La actividad física como herramienta de salud

Seguir activo en la vejez ayuda a reducir el riesgo de enfermedades, caídas y pérdida de autonomía. A partir de los 60 años, la fuerza gana protagonismo porque contribuye a frenar dos procesos ligados al envejecimiento: la sarcopenia y la osteoporosis

El ejercicio regular también se asocia con menos riesgo de fracturas de cadera, deterioro cognitivo, enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, depresión y algunos tipos de cáncer. Incluso impacta en la mortalidad

Vivir más años, con más salud

En Argentina, la esperanza de vida ronda los 75 años, mientras que la esperanza de vida saludable se ubica cerca de los 65. Ese desfasaje refuerza el valor de la actividad física como prevención y como complemento de los tratamientos médicos

La mirada de la salutogénesis, impulsada por Aaron Antonovsky, propone poner el foco en qué sostiene la salud y no solo en qué provoca la enfermedad. En ese marco, los espacios de entrenamiento pueden funcionar como ámbitos que favorecen hábitos sostenibles y continuidad

Una encuesta de Mercado Fitness, realizada a más de 8.500 usuarios, mostró que la salud integral fue el principal motivo para entrenar para casi el 30% de los participantes, y para el 39% de los mayores de 50 años. Guillermo Vélez, cofundador de la firma, ubicó la longevidad en el centro de la conversación actual

El músculo, una reserva clave

Javier Amestoy, especialista en medicina del deporte, remarcó que el músculo es esencial para conservar la autonomía y que el trabajo de fuerza puede retrasar la aparición y la progresión de la sarcopenia. También subrayó que nunca es tarde para empezar: incluso una persona de 80 años que haya sido sedentaria puede mejorar su fuerza con un programa adaptado

La hospitalización es otro punto crítico. Timothy Farrell, geriatra de University of Utah Health, señaló que los adultos mayores pasan el 83% de su internación en cama. Esa inmovilidad explica por qué muchos salen del hospital más débiles, con menos masa muscular y peor funcionamiento que al ingresar

Parte de ese deterioro puede evitarse con atención adecuada, fisioterapia temprana e intervenciones orientadas al movimiento. Cuando la pérdida de movilidad avanza, en algunos casos puede requerirse una derivación a centros especializados

El sedentarismo también pasa factura antes de tiempo

Desde Rosario, Sergio de San Martín, licenciado en Kinesiología y especialista en Kinesiología Deportiva, vinculó el sedentarismo con la etapa de mayor exigencia laboral y familiar, entre los 25 y los 55 años. En ese período suelen reducirse los tiempos disponibles para moverse y aparecen dolores asociados a la inactividad, las posturas sostenidas y los movimientos repetitivos

El profesional explicó que, a partir de los 35 años, comienza una pérdida progresiva de capacidades físicas. También describió descensos hormonales que forman parte de ese proceso: la testosterona cae alrededor de 1% por año después de los 30, y la hormona del crecimiento baja entre 2% y 5% cada cinco años tras su pico en los primeros 20

Constancia antes que perfección

La idea de que entrenar exige sufrir quedó cuestionada por Antonio Gómez, club manager de Planet Fitness Parquesur. Su enfoque prioriza la adherencia por encima del plan ideal que se abandona a los pocos días: caminar, bailar o pedalear puede ser mejor que imponerse metas imposibles

De todos modos, desde los 60 años conviene sumar al menos un mínimo de fuerza. Un estudio publicado en Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle mostró que programas individualizados mejoran de forma marcada la capacidad funcional y revierten la fragilidad ósea en pocos meses

Gómez sostuvo que caminar es una base útil, pero no alcanza como objetivo final. Propone combinarlo con movilidad, estiramientos y fuerza suave para proteger articulaciones, huesos y masa muscular

También recomendó trabajar con cargas livianas, bandas de resistencia o el propio peso corporal. Sentadillas, zancadas, planchas, flexiones adaptadas o incluso sentarse y levantarse de una silla pueden ser un buen punto de partida. La clave, resumió, es la paciencia y la constancia