Las dificultades para dormir llevan a muchas personas a probar suplementos de melatonina o magnesio. Aunque suelen mencionarse juntos, cumplen funciones diferentes en el organismo

La melatonina es una hormona que participa en la regulación del ritmo circadiano, el sistema interno que organiza los períodos de sueño y vigilia. Su producción aumenta cuando oscurece y funciona como una señal de que se acerca el momento de dormir

Cuándo puede ser útil la melatonina

La melatonina ha sido estudiada durante décadas. La evidencia indica que puede resultar beneficiosa en situaciones vinculadas con alteraciones del ritmo circadiano, como el desfase horario después de un viaje

En cambio, su utilidad para el insomnio común es menos clara. El hecho de que intervenga naturalmente en el sueño no garantiza que el suplemento sea eficaz para todas las personas

Además, puede provocar somnolencia durante el día, dolor de cabeza, mareos, sueños intensos, náuseas y molestias estomacales. En algunos casos también puede generar insomnio

Qué papel cumple el magnesio

El magnesio es un nutriente esencial que interviene en la actividad de los nervios y los músculos. Su posible aporte al descanso estaría relacionado con mecanismos que favorecen la relajación

Una de las hipótesis estudiadas vincula al mineral con el GABA, un neurotransmisor que reduce la actividad del sistema nervioso. También se analiza si puede influir en procesos asociados con la producción natural de melatonina

Esto no significa que el magnesio actúe como una dosis directa de melatonina. Su eventual efecto sobre el sueño sería indirecto y dependería de distintos procesos del organismo

Qué dice la evidencia sobre el magnesio

Los estudios sobre el uso de magnesio para dormir todavía son escasos y tienen limitaciones. En una investigación participaron 155 adultos sanos con problemas de sueño. Un grupo recibió 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, mientras que otro recibió un placebo

Quienes tomaron magnesio mostraron mejoras significativas en los síntomas de insomnio, aunque los cambios fueron modestos. Por eso, los resultados son alentadores, pero todavía no alcanzan para considerarlo una solución definitiva. Se necesitan estudios más amplios y con diseños más sólidos

Las distintas presentaciones del mineral

No todas las formas de magnesio producen los mismos efectos digestivos. El citrato y el óxido pueden causar diarrea, náuseas o calambres. El glicinato y el L-treonato suelen preferirse cuando se busca reducir esas molestias

La producción natural de melatonina también cambia con la edad. La exposición a la luz durante la noche, incluida la de las pantallas, puede disminuirla y alterar las señales que indican al organismo cuándo es hora de dormir

Cuándo consultar a un profesional

Los suplementos pueden tener utilidad cuando las dificultades están relacionadas con el ritmo circadiano, pero sus beneficios para el insomnio habitual son más discutibles

El insomnio persistente y trastornos como la apnea del sueño requieren evaluación y tratamiento adecuados. Usar un suplemento por cuenta propia podría retrasar la detección de una causa que necesita atención médica