El desayuno representa entre el 20% y el 25% de los requerimientos nutricionales diarios. Además de aportar energía, puede influir en el rendimiento cognitivo, la saciedad, el estado físico y el ánimo

Sin embargo, una combinación frecuente en Argentina, basada en café con leche, tostadas, mermelada y jugo de naranja, puede concentrar azúcares y grasas saturadas. Según especialistas en nutrición, ese se aleja de una alimentación equilibrada y puede favorecer el aumento de peso y los factores de riesgo cardiometabólicos

Qué conviene revisar del desayuno habitual

Para evaluar si un alimento es una buena elección, es importante considerar si brinda saciedad, proteínas, fibra, frutas o verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos

Jugo de naranja

La naranja exprimida o envasada no ofrece los mismos beneficios que la fruta entera. Al consumirla en forma de jugo se pierde buena parte de la fibra y puede resultar más sencillo ingerir una cantidad excesiva de calorías

Una alternativa más conveniente es comer la naranja completa, ya que su fibra ayuda a mejorar la saciedad y aporta nutrientes que no están presentes en la misma proporción en el jugo

Mermelada

Su calidad depende de la cantidad de azúcar y del tipo de elaboración. Las versiones industriales suelen reemplazar parte de los compuestos naturales de la fruta por sustancias artificiales

Las preparaciones caseras pueden conservar mejor algunos compuestos antioxidantes y antitumorales, especialmente cuando se elaboran con menos azúcar

Pan blanco y tostadas

El consumo de dos o más porciones diarias de pan blanco se ha asociado con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Las harinas y los azúcares refinados también pueden contribuir al aumento de peso y a dificultades metabólicas

Además, tostar el pan a temperaturas elevadas puede favorecer la formación de acrilamida, una sustancia considerada potencialmente cancerígena, y reducir parte de sus nutrientes y compuestos bioactivos

Cómo preparar un desayuno más completo

Un desayuno equilibrado debería incluir proteínas, carbohidratos complejos y fibra. Las proteínas participan en la estructura de las células y ayudan a prolongar la saciedad

Se pueden obtener de lácteos preferentemente descremados, huevos preparados sin freír, legumbres, harinas de legumbres, pastas untables y frutos secos

Los carbohidratos complejos aportan energía y están presentes en cereales como el trigo integral, la cebada, el centeno, el maíz, la avena y la quinoa. Pueden incorporarse mediante panes integrales, panqueques o granola

Las frutas enteras, las frutas deshidratadas y semillas como la chía y el lino aportan fibra y nutrientes. La fibra contribuye al control de los niveles de azúcar en sangre y al mantenimiento de la salud intestinal

Más que centrarse únicamente en quitar alimentos, la recomendación es priorizar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos dentro de una alimentación variada