La idea de que comer más proteína siempre es mejor empieza a perder fuerza. Un nuevo análisis científico sostiene que la cantidad de aminoácidos en la dieta puede influir más en el envejecimiento que el total de calorías, y que bajar la ingesta proteica tendría efectos favorables sobre la salud y la longevidad en varios organismos

Lo que cambia en el mapa del envejecimiento

El trabajo fue realizado por Bailey Knopf y Dudley Lamming, de la Universidad de Wisconsin-Madison, junto con otros investigadores de Estados Unidos. En lugar de hacer experimentos nuevos, revisaron décadas de estudios sobre restricción de proteína en levaduras, moscas, ratones y humanos

De esa revisión surgieron seis procesos biológicos que aparecen de manera repetida cuando baja el consumo de proteína. El primero es una mejora del metabolismo: los animales con dietas bajas en proteína comen más, pero acumulan menos grasa y regulan mejor el azúcar en sangre porque gastan más energía

En ese efecto aparece una hormona clave, FGF21, producida por el hígado. Cuando la dieta tiene menos proteína, esta señal aumenta y le indica al organismo que queme más energía y reduzca la grasa acumulada. El estudio señaló además que los ratones con mayor expresión de Fgf21 vivieron más tiempo, con aumentos aproximados de 30% en machos y 40% en hembras

Las células zombi y la limpieza interna

El segundo hallazgo importante tiene que ver con las células senescentes, también llamadas células zombi: dejan de dividirse, pero permanecen en los tejidos y liberan sustancias inflamatorias que dañan los órganos. Según la revisión, las dietas altas en proteína aceleran esa acumulación en el hígado, el tejido graso y el riñón, mientras que la restricción proteica la revierte

Los otros cambios observados incluyen la activación de mecanismos de limpieza celular, mejoras en las mitocondrias, ajustes en los interruptores moleculares que regulan la actividad de los genes con la edad y una disminución general de la fragilidad

Entre los aminoácidos más vinculados con esos efectos, los investigadores destacaron la metionina y los de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Reducir cada uno de ellos mostró beneficios para la salud metabólica y la longevidad en roedores

Cuándo bajar y cuándo no

Los autores advirtieron que esta estrategia no sirve para todo el mundo. Puede ser contraproducente en mujeres embarazadas, niños en crecimiento, personas en recuperación de lesiones y adultos mayores con déficit proteico previo. Quienes entrenan con frecuencia también pueden necesitar más proteína que el promedio

La revisión también reconoce que comer menos proteína no es una solución sencilla para la mayoría. Por eso, plantea que las futuras recomendaciones deberían adaptarse a las necesidades de cada persona y a factores como la edad, el estado físico y el estilo de vida

Cuánta proteína aconsejan hoy

Las nuevas directrices dietéticas federales en Estados Unidos elevaron la recomendación diaria de proteína de 0,8 a 1 gramo por kilo de peso corporal a un rango de entre 1,2 y 1,6 gramos. Pero especialistas de Stanford sostienen que ese ajuste no se apoya en evidencia nueva contundente y que la mayoría de los adultos ya consume suficiente proteína

Para dimensionarlo: una persona de 68 kilos pasaría de necesitar unos 55 gramos al día a entre 80 y 110 gramos. Aun así, la base científica de ese aumento sigue siendo limitada, según esos expertos

En mayores de 40 años o en personas que atraviesan dietas de restricción calórica, una mayor ingesta puede ayudar a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad o al bajar de peso. Sin embargo, los mismos especialistas remarcan que el entrenamiento de fuerza pesa más que la proteína sola para sostener los músculos

También advierten que priorizar fuentes animales puede desplazar otros nutrientes, como la fibra, y elevar el consumo de grasas saturadas. Por eso recomiendan sumar legumbres y granos integrales como opciones saludables de proteína