Durante años, caminar fue una de las recomendaciones más repetidas para mantenerse activo. Pero para el entrenador español Álvaro Puche, especialista en ejercicio físico y salud integral, esa práctica no alcanza por sí sola para sostener la fuerza, la potencia ni la salud ósea con el paso del tiempo

Su planteo es claro: la caminata puede servir como actividad recreativa, pero no ofrece el estímulo necesario para preservar capacidades físicas clave. Además, advierte que el deterioro no empieza en la vejez, sino mucho antes, incluso desde la adolescencia

La fuerza no debería esperar a la vejez

Puche sostiene que cuanto antes se incorpore el trabajo de fuerza, mejor. Según explica, a partir de la quinta o sexta década de vida la pérdida de condición física puede acelerarse y afectar la autonomía cotidiana

Por eso propone dejar de ver la caminata como la única herramienta y entenderla como un complemento dentro de una rutina más completa

Una rutina breve con más impacto funcional

El entrenador asegura que una secuencia de apenas tres o cuatro minutos puede resultar más útil que salir a caminar, tanto en términos funcionales como metabólicos y de longevidad saludable

Estos son los cuatro ejercicios que recomienda

1. Sentadillas desde una silla

Hacer 10 repeticiones, sentándose y levantándose rápido sin usar las manos. El objetivo es trabajar potencia muscular y mejorar la capacidad de reacción ante tropiezos o caídas

2. Elevación de talones

Realizar 12 repeticiones, sentado y también de pie. Esta variante fortalece la estabilidad del pie, mejora la flexión plantar y favorece el retorno venoso

3. Remo unilateral con banda elástica

Completar 10 repeticiones por brazo para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Puche recomienda empezar por el brazo menos hábil para equilibrar el esfuerzo

4. Flexiones apoyadas sobre una mesada

Hacer 6 repeticiones con apoyo firme y elevado, como una mesada de cocina. La prioridad, remarca, es la seguridad y evitar superficies que se deslicen

Para Puche, el punto no es abandonar la caminata, sino quitarle el lugar de ejercicio suficiente. Su propuesta apunta a sumar fuerza, movilidad y estímulos concretos para cuidar mejor el cuerpo con el paso de los años