El crecimiento del maratón, el triatlón y el Ironman reavivó una discusión central en los deportes de resistencia: qué cantidad de carbohidratos necesita un atleta para sostener el rendimiento

Una revisión narrativa reciente sostiene que, tras un periodo de adaptación de al menos cuatro semanas, algunos deportistas podrían mantener un alto nivel con una ingesta reducida. La propuesta lleva el consumo hasta unos 10 gramos por hora, muy por debajo de las pautas habituales de 60 a 90 gramos por hora

El hígado y la prevención de la “pájara”

El argumento se apoya en la necesidad de evitar la hipoglucemia, es decir, una caída excesiva del azúcar en sangre. Durante un esfuerzo prolongado, los músculos requieren un suministro constante de glucosa. Cuando ese aporte disminuye demasiado, pueden aparecer debilidad, mareos y un descenso repentino del rendimiento

El hígado ayuda a mantener estable la glucosa circulante y, por esa razón, ocupa un lugar central en la explicación de la llamada “pájara”. Sin embargo, la revisión no reúne de forma exhaustiva toda la evidencia disponible: selecciona investigaciones para proponer una interpretación sobre el funcionamiento del organismo. Por eso, plantea un marco conceptual, no una pauta universal

La intensidad pesa más que el nivel del atleta

La diferencia entre un profesional y un deportista recreativo no determina por sí sola la respuesta metabólica. Un corredor que intenta bajar de tres horas en un maratón y un triatleta amateur que prepara un Ironman pueden competir durante largos periodos por encima del 80-85% de su capacidad aeróbica máxima, o VO₂máx

Cuando el esfuerzo supera aproximadamente el 75-80% del VO₂máx, la producción rápida de ATP, la principal fuente de energía celular, depende en gran medida de la oxidación de carbohidratos. En ese punto, el organismo responde sobre todo a la intensidad relativa y a la demanda energética, no al nivel competitivo del participante

Un Ironman comprende 3,86 kilómetros de natación en aguas abiertas, 180 kilómetros de ciclismo y un maratón a pie. La duración y los cambios de ritmo pueden exigir estrategias diferentes dentro de una misma prueba

Lo que muestran los esfuerzos extremos

El desafío en el que Eliud Kipchoge completó un maratón en menos de dos horas sirve para ilustrar el límite superior de la demanda energética. Mantener cerca de 21 km/h durante casi 120 minutos equivale a correr alrededor del 90-95% del VO₂máx

En aquella ocasión se utilizaron bebidas con carbohidratos administradas de forma planificada. El objetivo no era conservarlos, sino disponer de ellos con eficiencia para sostener una intensidad extrema y reducir el riesgo de una caída de la glucemia

En mayo de 2026, el también keniano Sabastian Sawe estableció en Londres un registro de 1 hora, 59 minutos y 30 segundos. Su consumo fue de aproximadamente 115 gramos de carbohidratos por hora

La ultrarresistencia tampoco elimina la importancia de estos nutrientes. Kilian Jornet ha explicado que aumentó su ingesta durante la competición y que incorporó un entrenamiento específico del sistema digestivo para tolerarla mejor. Las subidas, los descensos técnicos y los cambios finales de ritmo pueden requerir energía disponible con rapidez

En esas situaciones, conservar niveles adecuados de glucosa y glucógeno, la forma en que se almacena la glucosa en el hígado y los músculos, puede influir tanto en el rendimiento físico como en la claridad mental

El intestino también se adapta

Otros trabajos realizados con corredores de élite entrenados específicamente han observado que ingestas de hasta 120 gramos por hora pueden ser tolerables y asociarse con una menor carga interna y un menor daño muscular posterior en pruebas exigentes

La tolerancia no depende únicamente de la cantidad ingerida. La exposición repetida a cargas elevadas de carbohidratos puede mejorar la respuesta del tracto digestivo, el vaciado gástrico y la absorción

Una estrategia individual, no una cifra universal

La disponibilidad de carbohidratos puede ser decisiva en pruebas de más de dos o tres horas, especialmente cuando se busca competir cerca del máximo nivel individual. Permite sostener la intensidad, responder a variaciones del ritmo y favorecer la recuperación

La cuestión, por tanto, no es determinar si los carbohidratos son necesarios en todos los casos. La respuesta debe considerar quién compite, qué distancia afronta, con qué intensidad relativa y qué objetivo persigue. También debe tener en cuenta si su organismo está preparado para procesar la estrategia nutricional elegida