A partir de los 60 años, el organismo atraviesa cambios habituales como la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, la disminución de la densidad ósea y un metabolismo más lento
Caminar contribuye al control del peso, fortalece el corazón y ayuda a reducir el estrés. Sin embargo, por sí sola no siempre genera estímulos suficientes para mejorar de manera significativa la fuerza y la capacidad funcional
Por qué conviene incorporar fuerza
Las rutinas de fuerza pueden ayudar a preservar la masa muscular y estimular el metabolismo. Para potenciar sus efectos, deben acompañarse de una alimentación con suficiente proteína, una hidratación adecuada y descanso
Un circuito breve para trabajar todo el cuerpo
La propuesta demanda entre tres y cuatro minutos diarios e incluye cuatro ejercicios sencillos
- Sentadillas con silla: realizar 10 repeticiones. Hay que rozar el asiento con los glúteos y levantarse con la mayor velocidad intencional posible, sin usar las manos y manteniendo las rodillas alineadas.
- Elevaciones de talones: completar 12 repeticiones. El trabajo puede dividirse en dos sesiones semanales, alternando la ejecución de pie y sentado.
- Remo unilateral con banda elástica: hacer 10 repeticiones por brazo. La banda debe estar sujeta a un punto estable. El movimiento se realiza con las rodillas levemente flexionadas, la pelvis neutra y una ligera retroversión.
- Flexiones sobre la mesada: completar 6 repeticiones. Las manos deben apoyarse sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, con una separación mayor que el ancho de los hombros.
Este tipo de acondicionamiento busca ofrecer un estímulo más completo que la actividad aeróbica aislada, con beneficios sobre la fuerza, la capacidad funcional y el metabolismo durante la adultez