Durante los últimos años, las metas vinculadas con la salud pasaron de contar pasos y porciones de frutas y verduras a contabilizar la variedad de plantas incorporadas a la alimentación. El objetivo más difundido propone llegar a 30 por semana
La idea surgió a partir de una investigación publicada en 2018, que observó una mayor diversidad del microbioma intestinal entre quienes afirmaban consumir al menos 30 plantas semanales frente a quienes comían menos de diez. Estudios posteriores relacionaron una alimentación vegetal variada con posibles beneficios como menor inflamación y mejor salud a largo plazo
Una meta orientativa, no una cifra rígida
El desafío puede parecer complicado, pero la cifra no debe tomarse como un límite exacto. Rob Knight, director del Centro de Innovación del Microbioma de la Universidad de California en San Diego, explicó que quienes consumen 20 o 25 plantas también podrían obtener beneficios similares, especialmente si antes tenían una dieta poco variada
El recuento incluye frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias. También pueden sumarse el café, el té y el chocolate, ya que contienen compuestos como antioxidantes
Federica Amati, especialista en nutrición del Imperial College de Londres, señaló que incorporar mezclas de especias a las comidas puede generar cambios medibles en los microorganismos intestinales en apenas 48 horas. Sin embargo, la variedad debe mantenerse de forma constante para que sus efectos sean relevantes
Cómo organizar una semana con más variedad
La experiencia comenzó con un desayuno habitual de avena remojada, semillas de chía, yogur y distintas frutas. Los almuerzos fueron sencillos: sándwiches, ensaladas o sobras de la cena anterior. La mayor planificación se concentró en las comidas nocturnas, con recetas conocidas a las que se sumaron nuevos ingredientes
El lunes, un tajín de garbanzos incluyó avena, arándanos, chía, col, guisantes, cuscús, tomates, cebollas y pasas, además de especias
El martes se preparó una ensalada de quinoa con lentejas, espárragos y salmón. También se incorporaron frambuesas, mandarina, manzana, brócoli, espinaca, limón, ajo y cebolletas
El miércoles hubo curry con boniato, pimientos rojos y judías verdes, acompañado de arroz integral. El café, el plátano, los anacardos y la leche de coco también aportaron variedad
El jueves se eligió una sopa de verduras con cebolla, ajo, zanahorias, lentejas y boniato. El menú se completó con pan de masa madre, rúcula, semillas de calabaza, cacao, té y un batido de plátano con anacardos
El viernes fue el turno de los tacos con tortillas integrales, frijoles negros, pepino, aguacate y cilantro. El sábado se preparó un salteado de fideos con tempeh, aceitunas, col china, maíz, mango deshidratado, cacahuetes y semillas de sésamo
Para cerrar la semana, un pollo al horno permitió aprovechar los ingredientes disponibles: zanahorias, berenjenas, calabacines y patatas
El resultado: 51 plantas en siete días
El recuento final llegó a unas 51 plantas. El principal obstáculo no fue el costo, sino planificar las comidas y evitar repetir ingredientes, ya que cada alimento se contabiliza una sola vez
La estrategia también permitió aprovechar mejor las sobras, reducir los tentempiés y comer menos fuera de casa. Incluso los niños probaron más alimentos de lo habitual
La conclusión fue que alcanzar 30 plantas puede ser más fácil para quienes ya consumen cereales integrales, especias, café, té, frutos secos y semillas. A partir de ahora, la intención es mantener una despensa variada y buscar oportunidades sencillas para sumar un ingrediente vegetal diferente a cada comida