La densidad mineral de los huesos tiende a disminuir con la edad. Además de una alimentación adecuada y los ejercicios de fuerza, el entrenamiento de impacto puede ofrecer otro estímulo para conservar la salud ósea

Esta práctica no implica recibir golpes fuertes. Consiste en realizar movimientos en los que el cuerpo entra en contacto con una superficie o aterriza después de un salto. Ese impacto genera una señal de vibración que puede estimular a las células óseas y favorecer la formación de tejido

La cadera, una zona especialmente relevante

El efecto puede alcanzar distintas áreas del esqueleto, aunque la región de la cadera merece especial atención. Es una de las zonas con mayor riesgo de fractura durante el envejecimiento, y una lesión allí puede comprometer la movilidad, la independencia y el bienestar psicológico

Por eso, fortalecer los huesos antes de que aparezcan problemas puede formar parte del cuidado durante el envejecimiento

Una progresión que empieza con movimientos simples

El entrenamiento no tiene que comenzar con ejercicios exigentes. Caminar es una de las opciones más sencillas: el contacto del talón con el suelo produce un impacto leve que puede estimular los huesos de la cadera

Cuando caminar de forma constante ya está incorporado a la rutina, se puede aumentar el ritmo para elevar ligeramente el estímulo. También es posible bajar de una plataforma colocando primero un pie y luego el otro, o realizar pisotones

En un nivel mayor de intensidad aparecen las caídas de talón. El ejercicio se realiza descalzo, sobre una superficie firme y con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. La persona se eleva sobre las puntas de los pies y deja caer los talones contra el suelo sin controlar el descenso. Es normal escuchar un golpe al completar el movimiento

Los saltos en cuclillas, con aterrizaje firme o con rebote, requieren una capacidad física mayor

Adaptar la intensidad a cada cuerpo

Las personas con osteoporosis, artritis de rodilla, una fractura recién recuperada o un prolapso pélvico con síntomas deben tener especial precaución. En esos casos, conviene comenzar con movimientos de menor impacto y aumentar la intensidad solo cuando el cuerpo pueda tolerarla

La recomendación central es encontrar un nivel adecuado y progresar de manera segura, en lugar de realizar más impacto del necesario