El paso del tiempo puede producir cambios en la memoria y en otras funciones cognitivas. Sin embargo, algunos hábitos cotidianos permiten reducir ciertos riesgos asociados con el deterioro cerebral

Gary Small, neurocientífico y profesor de la Universidad de California en Los Ángeles, dedicó gran parte de su carrera al estudio de la pérdida de memoria y el alzhéimer. A partir de su experiencia, incorporó cuatro prácticas para cuidar su cuerpo y mantener activo el cerebro

Ejercicios para preservar la fuerza y el equilibrio

Small combina actividad cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Utiliza una bicicleta fija, bandas elásticas y mancuernas, además de caminar con frecuencia junto a su esposa

También realiza ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos, como zancadas y mantenerse parado sobre un solo pie con los ojos cerrados. Estas prácticas apuntan a conservar la estabilidad y disminuir la posibilidad de sufrir caídas

La actividad física no solo beneficia a los músculos. El ejercicio puede elevar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína relacionada con la supervivencia y el desarrollo de las células nerviosas. Además, el trabajo cardiovascular favorece la circulación y puede contribuir al mantenimiento de la memoria y las funciones ejecutivas

Comer variado y moderar las porciones

El especialista no sigue una dieta extrema ni elimina grupos completos de alimentos. Su rutina incluye proteínas saludables, carbohidratos complejos y una reducción del consumo de productos ultraprocesados

Entre sus elecciones habituales aparecen el salmón, las ensaladas, la sopa, el pan de grano germinado o de masa madre y las frutas como colación

Small también presta atención a las cantidades. Cuando sale a cenar con su esposa, suele compartir el plato principal para evitar un consumo excesivo de calorías y limitar factores asociados con la inflamación

El consumo frecuente de alimentos ultraprocesados, en cambio, fue relacionado con una progresión más rápida del deterioro cognitivo

Proteger el sueño y calmar la mente

El descanso nocturno ocupa un lugar central en su estrategia. Durante el sueño se desarrollan procesos que ayudan a eliminar sustancias acumuladas en el cerebro, entre ellas las proteínas amiloides, cuya acumulación anormal se vincula con alteraciones cognitivas y alzhéimer

Como los despertares pueden ser más frecuentes con la edad, Small utiliza la llamada respiración en caja, basada en ciclos pausados de inhalación y exhalación. El objetivo es reducir la activación del organismo y recuperar la calma

Cuando permanece despierto, también escucha audiolibros de biografías o relatos históricos. Así concentra la atención en otro estímulo y evita quedar atrapado en pensamientos repetitivos

Adaptarse a los cambios sin obsesionarse

El cuarto hábito consiste en mantener una actitud flexible frente al envejecimiento. Durante su trabajo en el Centro de Longevidad de la UCLA, Small observó que las personas con una mirada más positiva podían adaptarse mejor a ciertas dificultades de salud

El neurocientífico procura asumir responsabilidad sobre aquello que puede controlar, pero evita transformar las métricas de bienestar en obligaciones rígidas. No considera indispensable alcanzar todos los días una cifra exacta de pasos ni dormir siempre la misma cantidad de horas

La genética, la edad y las características individuales también influyen en la salud cerebral. Por eso, estos hábitos deben entenderse como prácticas generales de cuidado y no como garantías frente al deterioro cognitivo