Caminar a paso ligero puede aportar beneficios importantes para la salud: se asocia con mejor presión arterial, mejor bienestar mental y menor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares y demencia. También es una actividad accesible, fácil de incorporar a la rutina diaria

Sin embargo, caminar no siempre equivale a un entrenamiento completo. Para el fisiólogo del ejercicio Alex Rothstein, la diferencia está en que el ejercicio es una actividad estructurada, medible y capaz de desafiar al cuerpo. Si caminar alcanza o no para cada persona depende del ritmo, del estado físico y de los objetivos personales

La clave no es solo contar pasos

El número de pasos sigue siendo una referencia habitual, pero no debería ser el único parámetro. Rothstein sostiene que fijar 10.000 pasos como meta absoluta puede llevar a perder de vista lo más importante: la intensidad y el tiempo total dedicado a moverse

Las recomendaciones generales apuntan a unos 150 minutos semanales de actividad moderada, como una caminata enérgica, o 75 minutos de ejercicio intenso, como nadar o correr cuesta arriba

La intensidad también varía según cada persona. Lo que para alguien es un esfuerzo moderado puede resultar ligero para otra, según explicó el cardiólogo preventivo Ashish Sarraju

Cómo saber si el paseo ya es entrenamiento

Una forma práctica de evaluar el esfuerzo es prestar atención a la respiración y a la percepción subjetiva. Si la caminata deja sin aliento y el esfuerzo se siente en un nivel de 6 o 7 sobre 10, ya entra en el rango de intensidad moderada

Otra guía útil es la prueba de la conversación. Si se puede hablar con normalidad mientras se camina, la intensidad es baja. Si solo se logran decir algunas palabras, el esfuerzo ya es moderado

Qué le falta a la caminata para ser completa

Caminar mejora la capacidad cardiovascular, aunque con menos eficacia que correr. Pero no desarrolla la musculatura con la misma fuerza que actividades como levantar pesas o hacer sentadillas y estocadas

Por eso, las guías de salud recomiendan combinar el trabajo aeróbico con ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana. Para quienes recién empiezan, pueden ser suficientes las bandas de resistencia o los ejercicios con el propio peso corporal

Fortalecer los músculos también ayuda a caminar más tiempo y más rápido. Además, con el paso de los años, el trabajo de resistencia puede ser más útil que caminar solo para frenar la pérdida ósea. Sumar ejercicios de equilibrio y estiramientos dinámicos después del paseo también contribuye a mantener la movilidad y reducir el riesgo de caídas

Cómo subir la exigencia sin abandonar el hábito

Hay varias maneras de volver más desafiante una caminata diaria. Acelerar el paso es una opción, pero también sirven los intervalos entre tramos lentos y rápidos. Otra alternativa es la caminata nórdica con bastones, que involucra la parte superior del cuerpo

Caminar por cuestas o terrenos variados también aumenta el trabajo muscular. Incluso alternar subidas con desplazamientos hacia atrás puede sumar estímulo físico

Para Mitchell Strong, entrenador de un programa de caminatas para mayores, después de cierto tiempo correr puede convertirse en una progresión natural. Empezar con intervalos de caminata y trote puede ser una forma simple de dar ese paso

Aun así, la mejor rutina es la que puede sostenerse en el tiempo. Si alguien camina todos los días por la misma ruta y eso le resulta suficiente, no hace falta interrumpir ese hábito. Pero si el objetivo es mejorar la forma física, conviene introducir cambios pequeños: terminar el recorrido unos minutos antes o elegir una subida nueva

En definitiva, pequeñas variaciones en la exigencia pueden marcar la diferencia sin perder la constancia