El sodio cumple funciones clave en el organismo, pero cuando su consumo se vuelve alto de forma sostenida puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo cardiovascular. La OMS recomienda que los adultos no superen los 2 gramos diarios de sodio, equivalentes a unos 5 gramos de sal. Esa cuenta no incluye solo la sal que se agrega en la mesa: también suma la que ya traen muchos productos procesados
1. No alcanza con sacar el salero
Dejar de salar la comida o quitar el salero de la mesa ayuda, pero no resuelve el problema por completo. Buena parte del sodio se incorpora durante la elaboración de alimentos industrializados, ya sea para mejorar el sabor, conservarlos o modificar su textura
2. El exceso no siempre sabe salado
El sodio no aparece únicamente en snacks o comidas con gusto intenso. Pan, galletitas, cereales, quesos y conservas también aportan pequeñas cantidades que, sumadas a lo largo del día, pueden convertirse en una cifra alta
3. El sándwich y la comida rápida acumulan más de lo que parece
Un sándwich de jamón y queso reúne varias fuentes de sodio al mismo tiempo: pan, fiambre, queso y aderezos. Lo mismo ocurre con pizzas, empanadas, hamburguesas y picadas, donde la combinación de ingredientes eleva el total sin que siempre se note
4. “Light” no es sinónimo de bajo en sodio
Un producto con menos grasas, azúcar o calorías no necesariamente tiene menos sodio. Por eso conviene leer y comparar las etiquetas nutricionales, además de prestar atención a los sellos de advertencia por exceso en sodio
5. Los condimentos también cuentan
Kétchup, mostaza, mayonesa, salsa de soja, caldos concentrados, cubitos y sopas instantáneas suelen pasar inadvertidos, pero pueden aportar cantidades muy altas de sodio. Al sumarse a alimentos que ya lo contienen, el total crece rápido
Cómo bajarlo sin perder sabor
Una forma práctica de reducirlo es usar limón, pimienta, ajo, perejil, romero, pimentón, orégano y otras hierbas o especias. También ayuda elegir alimentos frescos, disminuir la frecuencia de ultraprocesados, moderar fiambres y quesos, y no agregar sal antes de probar la comida
Reducir sodio no significa comer insípido. Si la sal baja de manera gradual, el paladar se adapta y empieza a reconocer mejor otros sabores. El exceso, muchas veces, no está en el salero: está escondido en la rutina diaria
Dr. Hernán Krimer, médico cardiólogo