Conservar la masa muscular después de los 40 años requiere más que pasar varias horas en el gimnasio. El entrenamiento de fuerza debe estar acompañado por una alimentación adecuada y una recuperación suficiente

El entrenador José Ruiz identifica seis errores habituales que pueden dificultar ese objetivo. Algunos se relacionan con la rutina de ejercicios y otros con la nutrición y el descanso

Errores que limitan el entrenamiento

1. Mantener siempre la misma rutina

Usar durante mucho tiempo los mismos pesos, ejercicios y repeticiones puede frenar los resultados. Como el cuerpo se adapta a los estímulos, es necesario incorporar progresiones

Estas pueden consistir en aumentar la carga o las repeticiones, ampliar el recorrido de los movimientos o mejorar la técnica

2. Completar series sin suficiente esfuerzo

Hacer muchas series no garantiza un estímulo eficaz si no se alcanza un nivel de esfuerzo adecuado. No es necesario entrenar siempre hasta el fallo, pero las últimas repeticiones de varias series deberían representar un desafío real

3. Reemplazar la fuerza por ejercicio cardiovascular

Caminar, correr, nadar o andar en bicicleta son actividades beneficiosas, pero no sustituyen el estímulo que necesita el músculo para mantenerse

Para trabajar la fuerza pueden utilizarse mancuernas, barras, máquinas, bandas, sistemas TRX o el propio peso corporal, siempre que la dificultad sea suficiente

Alimentación y recuperación después del ejercicio

4. Comer demasiado poco y consumir poca proteína

El temor a ganar grasa puede llevar a mantener durante demasiado tiempo un déficit energético excesivo. Esto puede dificultar la conservación de la masa muscular, especialmente cuando el entrenamiento es frecuente

También es posible llevar una alimentación aparentemente saludable y no consumir suficiente proteína. Entre las fuentes de este nutriente se encuentran los huevos, el pescado, la carne, los lácteos, las legumbres, la soja y sus derivados

5. Dormir pocas horas

Dormir apenas cinco o seis horas de forma habitual puede limitar la recuperación posterior al ejercicio. Durante el sueño se desarrollan procesos vinculados con la reparación muscular

Por eso, el entrenamiento no debería evaluarse separado de las horas de descanso disponibles

6. Saltarse el calentamiento

Comenzar directamente con los ejercicios más exigentes, sin preparar el cuerpo, puede afectar el rendimiento y aumentar la vulnerabilidad a molestias o lesiones

Una preparación dinámica de algunos minutos ayuda a acondicionar las zonas que se trabajarán durante la sesión

La edad no impide ganar músculo

Cumplir 40 años no significa que sea imposible conservar o desarrollar masa muscular. También es posible ganar músculo a los 50 y 60 años, aunque resulta importante prestar más atención al entrenamiento, la alimentación y el descanso

Antes de sumar más horas de gimnasio, conviene revisar si los ejercicios progresan, si las series exigen un esfuerzo suficiente, si la dieta aporta la proteína y la energía necesarias y si el cuerpo cuenta con tiempo para recuperarse