La búsqueda de un cuerpo extremadamente definido suele asociarse con salud y bienestar. Sin embargo, reducir la grasa corporal hasta niveles muy bajos puede provocar efectos adversos en el organismo

La grasa no es únicamente una reserva de energía. El tejido adiposo participa en la producción de hormonas, ayuda a regular la temperatura corporal y permite almacenar nutrientes para utilizarlos cuando el cuerpo los necesita

Un órgano que regula funciones esenciales

Cuando ingerimos más energía de la que gastamos, los adipocitos almacenan ese excedente en forma de lípidos. Pero estas células también producen sustancias que envían información al cerebro sobre las reservas energéticas y la sensación de saciedad

Una de las hormonas más importantes es la leptina. Su presencia indica que existe suficiente energía disponible y permite que el organismo concentre sus recursos en funciones como la reproducción y la respuesta frente a infecciones

Además, la grasa blanca actúa como aislante térmico. La grasa parda y la beige, en cambio, contienen células capaces de consumir energía para generar calor y contribuir al mantenimiento de la temperatura corporal

Qué sucede cuando el tejido adiposo es insuficiente

Una restricción calórica severa puede llevar al cuerpo a reducir el gasto energético para conservar sus reservas. En ese proceso, el sistema inmunitario puede debilitarse y el organismo comienza a utilizar la masa muscular como fuente de energía

La falta de grasa también puede perjudicar la salud ósea. Los huesos pueden dejar de formarse y repararse adecuadamente, lo que aumenta la fragilidad y el riesgo de fracturas

En los hombres, una ingesta insuficiente mantenida en el tiempo puede reducir la testosterona, la energía y el rendimiento físico. En algunas mujeres deportistas, los niveles excesivamente bajos de grasa se relacionan con menstruaciones irregulares o con la desaparición del ciclo

En situaciones extremas, como puede ocurrir con la anorexia nerviosa, la falta de nutrientes y de tejido adiposo puede causar daños orgánicos permanentes e incluso poner en riesgo la vida

No existe un porcentaje ideal para todas las personas

Las necesidades de grasa corporal dependen de factores como la edad, el sexo, la genética, el grupo étnico y el nivel de actividad física. Como referencia general, los hombres adultos sanos suelen presentar entre un 10% y un 20%, mientras que en las mujeres adultas el rango habitual se ubica aproximadamente entre un 20% y un 29%

En personas con obesidad, el porcentaje suele superar el 30%. Los deportistas pueden tener valores inferiores, aunque incluso entre ellos los niveles extremadamente bajos no son la norma. En un estudio realizado con más de 700 atletas mediante escáneres DEXA, el registro mínimo fue del 10% en un hombre y del 16% en una mujer

Estos rangos son orientativos y no determinan por sí solos el estado de salud. No existe una cifra única que resulte adecuada para toda la población

Cómo se puede estimar la grasa corporal

La medición más detallada se obtiene con un escáner DEXA, que permite distinguir entre grasa, masa muscular y masa ósea. Como requiere equipamiento especializado, no siempre es una opción accesible

Los calibres para medir pliegues cutáneos pueden ofrecer una aproximación, aunque solo evalúan la grasa situada debajo de la piel y pueden producir resultados poco precisos. Las básculas inteligentes tampoco son exactas: sus lecturas varían según la hidratación y no indican con claridad dónde se acumula la grasa

Para observar la distribución de la grasa abdominal pueden utilizarse medidas sencillas. La relación cintura-altura se considera saludable cuando se encuentra entre 0,4 y 0,49. En la relación cintura-cadera, los valores superiores a 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres se asocian con un riesgo metabólico más elevado

El índice de masa corporal tampoco permite conocer con precisión la cantidad de grasa, porque no diferencia entre tejido adiposo y masa muscular. Por eso, una persona con mucha musculatura puede presentar un IMC alto sin tener un exceso de grasa

El objetivo no debería ser tener la menor grasa posible

Con el paso de los años, la masa grasa tiende a aumentar, mientras disminuyen los músculos y los huesos. Una alimentación equilibrada, la actividad física y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a preservar una composición corporal saludable

La clave está en evitar tanto el exceso como la carencia. Más que perseguir una apariencia extremadamente delgada, conviene mantener un nivel de grasa compatible con el funcionamiento normal del organismo y con las necesidades de cada persona