La merluza es un pescado blanco habitual en la mesa argentina. Su sabor suave permite prepararla al horno, a la plancha o al vapor, además de incorporarla en tartas, empanadas, rellenos y milanesas
Su principal característica nutricional es la combinación de proteínas de buena calidad y bajo contenido graso. Cada 100 gramos aportan aproximadamente 18 gramos de proteínas y entre 1 y 3 gramos de grasa
Proteínas y nutrientes esenciales
Las proteínas contribuyen al mantenimiento y la reparación de los tejidos, incluida la masa muscular. Por eso, incorporar merluza puede ayudar a diversificar las fuentes proteicas junto con otros alimentos
El pescado también contiene ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos omega-3, aunque en cantidades menores que especies grasas como el salmón, la sardina, la caballa o el arenque. Además, aporta vitamina B12, niacina, selenio, fósforo y potasio, nutrientes relacionados con el funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo energético y el mantenimiento de los tejidos
Una opción magra, sin efectos milagrosos
Por su bajo contenido de grasa y su aporte calórico relativamente reducido, la merluza puede ser una alternativa para quienes buscan controlar el aporte energético. El horno, la plancha y el vapor permiten prepararla sin sumar cantidades excesivas de grasa
Sin embargo, ningún alimento produce por sí solo un descenso de peso. La variación del peso corporal depende de múltiples factores, entre ellos el balance energético sostenido en el tiempo. La tolerancia digestiva también puede variar según cada persona y la forma de preparación
Cómo se compara con otros pescados
La composición de la merluza es similar a la de otros pescados magros, como el abadejo, la brótola y el lenguado. La elección puede depender de la disponibilidad, el costo, las preferencias y el tipo de preparación
Aunque contiene omega-3, no debe equipararse en este aspecto con los pescados grasos. Alternar distintas especies permite ampliar la variedad de nutrientes incorporados
Frecuencia y formas de consumo
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan incluir pescado al menos dos veces por semana y diversificar el consumo de carnes. No existe una porción ideal idéntica para todas las personas: la cantidad depende de la edad, las necesidades nutricionales y el estado de salud
En preparaciones como tartas, empanadas o milanesas, conviene moderar el agregado de grasas y sal para conservar un nutricional equilibrado
Fresca o congelada: qué tener en cuenta
La merluza fresca y la congelada pueden aportar nutrientes de manera similar cuando la congelación y la conservación se realizan correctamente. En el pescado fresco, se recomienda observar que la carne esté firme, la superficie húmeda y brillante, y el olor sea suave y característico
El pescado fresco debe mantenerse refrigerado y consumirse preferentemente dentro de las 24 horas. Si no se utilizará en ese plazo, puede congelarse adecuadamente. La merluza congelada debe conservar la cadena de frío, no descongelarse a temperatura ambiente y pasar preferentemente a la heladera para su descongelación
Seguridad durante la preparación
La principal contraindicación es la alergia al pescado. En otros casos, las restricciones dependen de las indicaciones médicas y de las características de cada persona
Para consumirla con seguridad, es necesario cocinarla por completo, hasta que la carne se vuelva opaca y se separe fácilmente en láminas. El limón o la sal de una marinada no eliminan los microorganismos. También es importante evitar la contaminación cruzada y mantener una adecuada higiene y conservación
Así, la merluza puede integrarse a una alimentación variada como fuente de proteínas, vitaminas y minerales, sin atribuirle efectos aislados sobre la salud