La salud ósea no depende solo de la edad. La alimentación, la carga de entrenamiento y ciertos hábitos cotidianos también influyen en la fortaleza de los huesos

La pérdida de densidad ósea suele avanzar sin señales claras hasta que aparece una fractura. Según la International Osteoporosis Foundation, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura vinculada con huesos frágiles en algún momento de su vida

1. Comer poco y restringir nutrientes

Una ingesta baja de energía y nutrientes puede perjudicar la renovación del tejido óseo. Las dietas muy restrictivas reducen la disponibilidad de calcio y de otros componentes esenciales para mantener huesos saludables

La recomendación general es sostener una alimentación equilibrada con calcio, proteína, vitamina D, magnesio y vitamina K, además de mantener un peso corporal saludable. Un índice de masa corporal inferior a 19 kg/m² se asocia con mayor riesgo de osteoporosis

En personas mayores, la malnutrición aumenta la vulnerabilidad frente a caídas, fracturas y pérdida de masa ósea. En quienes entrenan con frecuencia, una disponibilidad energética insuficiente puede derivar en lesiones por estrés y en un deterioro de largo plazo para el esqueleto

2. Exigir al cuerpo más de lo que el hueso tolera

La actividad física con carga y el trabajo de fuerza son herramientas clave para cuidar los huesos, pero su efecto depende de una progresión adecuada. Un aumento brusco del volumen o de la intensidad puede sobrecargar el tejido óseo y favorecer lesiones por estrés o fracturas

Las principales recomendaciones incluyen ejercicios con impacto, fortalecimiento muscular y trabajo de equilibrio. Sostener la práctica a lo largo de la vida es especialmente útil en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores por su impacto en la masa ósea y en la prevención de caídas

Estar excesivamente delgado también eleva el riesgo. Una pérdida marcada de grasa corporal puede alterar la producción de estrógenos, una hormona vinculada con la conservación de la densidad ósea

3. Fumar y beber en exceso

El tabaco y el alcohol figuran entre los factores modificables más dañinos para la salud ósea. Fumar aumenta la probabilidad de fracturas, y el riesgo de fractura de cadera puede ser hasta 1,8 veces mayor que en personas no fumadoras

En el caso del alcohol, consumir más de dos unidades por día incrementa en un 40% el riesgo de fracturas osteoporóticas frente a quienes beben con moderación o no consumen

A eso se suman otros factores que también pueden comprometer la densidad mineral ósea, como ciertos medicamentos, enfermedades que alteran la absorción de nutrientes y déficits de vitamina D o calcio. Por eso, ante antecedentes relevantes, conviene evaluar el riesgo y consultar por estudios de salud ósea a partir de los 50 años