El ayuno intermitente se volvió una estrategia habitual entre mujeres mayores de 50 años por sus posibles beneficios para el control del peso, la respuesta a la insulina y la reducción de la inflamación. Aun así, su aplicación exige criterio médico y una organización nutricional precisa, porque en esta etapa cambian las necesidades del organismo

El método consiste en alternar períodos de ingesta con tramos de ayuno. Entre los esquemas más conocidos está el 16:8, que concentra las comidas en una ventana de ocho horas. También existe el 5:2, que reduce de forma importante las calorías dos días por semana. Otras variantes, como OMAD o los ayunos prolongados, implican mayores exigencias físicas y metabólicas

Quiénes deben evitarlo

No todas las personas pueden seguir este tipo de plan. Está contraindicado en casos de diabetes tipo 1 o tipo 2 con dependencia de insulina, hipoglucemia o uso de medicamentos que deban tomarse con alimentos. Tampoco se recomienda en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria

Otro punto a considerar es que, al reducirse la cantidad de horas para comer, aumenta la presión sobre la capacidad del cuerpo para cubrir todas sus necesidades nutricionales. Por eso, las comidas deben estar bien equilibradas y sumar proteínas, fibra, grasas saludables y micronutrientes esenciales

Los beneficios que sí tienen respaldo

La evidencia disponible muestra que el ayuno intermitente puede ser tan eficaz como una dieta tradicional de restricción calórica para perder peso. También hay estudios que respaldan su impacto positivo sobre la sensibilidad a la insulina y la glucosa en ayunas, dos variables clave para prevenir la diabetes tipo 2

Además, se han observado mejoras en algunos marcadores de inflamación, un factor asociado con menor riesgo cardiovascular. Sin embargo, esta relación todavía necesita más investigación para definirse con mayor precisión

Cómo aprovechar mejor las horas de comida

La calidad de lo que se come durante la ventana de alimentación es tan importante como el ayuno mismo. Los especialistas aconsejan estructurar cada comida con una base de proteínas, fibra y grasas saludables

En mayores de 50 años, la ingesta de proteínas requiere especial atención. Aunque la recomendación general suele ubicarse en 0,8 gramos por kilo de peso corporal, algunos profesionales sugieren subir ese rango para ayudar a conservar la masa muscular con el paso de los años

También conviene repartir la proteína en varias comidas y no concentrarla en una sola ingesta. Entre las opciones más útiles figuran huevos, pescados, mariscos, pollo magro y cortes tiernos de carne

Para quienes recién empiezan, un esquema 14:10 puede ser una forma más amable de evaluar la respuesta del cuerpo antes de pasar a modalidades más exigentes. En todos los casos, la consulta previa con un médico o dietista registrado sigue siendo el paso más prudente