La actividad física durante la vejez no requiere necesariamente sesiones extenuantes. Una caminata diaria de entre 20 y 30 minutos puede aportar beneficios cardiovasculares, favorecer la movilidad y contribuir al bienestar general

El entrenador español Rafael Hidalgo sostiene que la regularidad es más importante que concentrar todo el esfuerzo en una sola jornada. A partir de ese tiempo inicial, la actividad puede extenderse progresivamente hasta 40 o 60 minutos, siempre con una intensidad adecuada

La recomendación también contempla cuidar la técnica de la marcha y hacer pausas breves para controlar la fatiga. El objetivo es priorizar minutos de calidad y reducir el riesgo de lesiones

Una rutina que debe adaptarse a cada persona

Antes de comenzar, se aconseja mantener una hidratación constante y consultar con un médico de cabecera. La actividad debe ajustarse a las condiciones y capacidades de cada persona

Las pautas para las personas mayores también incluyen ejercicios de equilibrio, actividades de fuerza de intensidad moderada tres veces por semana y actividad aeróbica regular. La referencia general es acumular 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico

Entre los beneficios asociados aparecen una reducción de hasta el 23% en el riesgo de caídas, menor mortalidad cardiovascular y general, y una menor incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También se señalan efectos positivos sobre la salud cognitiva y el sueño

El envejecimiento saludable busca preservar la autonomía

El envejecimiento saludable apunta a conservar la capacidad funcional, fortalecer los músculos y mantener la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. La actividad física puede complementarse con una alimentación adecuada, espacios de esparcimiento social, controles médicos y vacunación

Para 2030, las personas de 60 años o más representarían una de cada seis personas en el mundo. Ese grupo poblacional pasaría de 1.000 millones a 1.400 millones

En Colombia, la población total ronda los 53,9 millones de habitantes y se proyecta que supere los 56 millones en 2043, antes de iniciar un crecimiento negativo desde 2044. Hacia 2055 se estiman 164,3 personas de 65 años o más por cada 100 menores de 15

El aumento de la edad también eleva la vulnerabilidad frente al virus sincitial respiratorio, la influenza, el SARS-CoV-2 y el neumococo. Además, en los últimos 15 años los años vividos con discapacidad aumentaron alrededor de un 77% entre las personas de 80 años o más; entre el 12% y el 15% presenta dependencia funcional y hasta el 20% vive con fragilidad

La prevención desde etapas tempranas y el seguimiento profesional pueden ayudar a preservar la independencia durante la vejez