En la adultez mayor, el movimiento cotidiano suele reducirse. Frente a eso, el entrenador español Rafael Hidalgo propone una idea simple: no hace falta una rutina extrema para empezar a mejorar la salud
“Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios”, afirmó. Su planteo apunta a dejar atrás la vieja obsesión por los 10.000 pasos diarios y poner el foco en la constancia
Menos exigencia, más regularidad
Hidalgo explicó que para iniciar basta con 20 o 30 minutos de caminata. Con ese tiempo, dijo, ya pueden observarse mejoras cardiovasculares, en la movilidad y en el bienestar general
Después, la recomendación es avanzar de forma gradual hacia sesiones de 40 a 60 minutos, siempre ajustando la intensidad a cada persona
También destacó que no se trata de sostener un esfuerzo agotador, sino de cuidar la calidad del movimiento. Hacer pausas breves ayuda a controlar la fatiga y a mantener una buena técnica de marcha
La clave está en sostener el hábito
Para el entrenador, la frecuencia ideal se ubica entre cuatro y seis días por semana. La idea es sostener una actividad moderada y constante, en lugar de depender de esfuerzos intensos pero esporádicos
Antes de comenzar cualquier plan de ejercicio, remarcó la importancia de una buena hidratación y de consultar con un médico para revisar el estado general de salud
Lo que recomienda la OMS
Las pautas de la Organización Mundial de la Salud para personas mayores de 65 años incluyen ejercicios de equilibrio, entrenamiento de fuerza de intensidad moderada al menos tres veces por semana y 150 minutos semanales de actividad aeróbica
Esa combinación, de acuerdo con la evidencia científica, puede reducir hasta un 23% el riesgo de caídas, un dato clave para conservar la autonomía en la vejez
Además, la actividad física regular contribuye a la salud mental, ayuda a disminuir síntomas de ansiedad y depresión, y favorece el sueño y la agudeza cognitiva
El objetivo, en definitiva, es mejorar la calidad de vida con un movimiento diario posible y sostenido