Las muñecas intervienen en acciones tan distintas como levantar objetos, escribir, abrir una puerta o sostener una taza. Aunque parecen resistentes, están formadas por numerosas articulaciones pequeñas que pueden verse afectadas por lesiones, movimientos repetitivos y el paso del tiempo

El desgaste del cartílago, la inflamación persistente y las lesiones antiguas pueden favorecer distintos tipos de artritis. En algunos casos, una caída con la mano extendida o una torsión repetida durante la juventud puede generar problemas muchos años después

Además del dolor, las afecciones en esta zona pueden dificultar tareas cotidianas como vestirse o cortar alimentos. La fuerza de agarre también se relaciona con la movilidad, la independencia y el estado general de salud durante la vejez

Cómo preparar las muñecas

Una alimentación con fuentes de calcio y otros minerales, como los lácteos y los pescados pequeños que se consumen con espinas, contribuye al cuidado de los huesos. También puede ser beneficioso reducir el exceso de grasa corporal, ya que esto favorece la biomecánica de las articulaciones

Los siguientes ejercicios pueden realizarse en casa. La recomendación general es completar tres series de diez repeticiones, entre tres y cuatro veces por semana. Quienes tengan una lesión o una enfermedad previa deberían consultar antes con un profesional de la salud. Si aparece dolor, es necesario detener la actividad

Ejercicios para mejorar la fuerza y la movilidad

1. Elevar los brazos para activar los hombros

Los músculos de los hombros colaboran con el resto del brazo. Cuando están débiles, la muñeca puede recibir una carga mayor; fortalecerlos ayuda a distribuir mejor el esfuerzo

De pie, mantén los brazos a los lados, rectos o ligeramente flexionados. Súbelos despacio hasta la altura de la cabeza o hacia el techo y luego bájalos con control. Repite diez veces

2. Trabajar la fuerza de agarre

Los músculos flexores y extensores del antebrazo participan en la sujeción de objetos y ayudan a estabilizar la muñeca. Para ejercitarlos se puede utilizar una pelota terapéutica, masilla de silicona o, en su defecto, una pelota de tenis

Coloca el objeto en la palma y apriétalo durante cinco a diez segundos. Relaja la mano durante otros cinco segundos y vuelve a hacerlo. Completa diez repeticiones con cada mano

3. Flexionar y extender con una resistencia ligera

Estos movimientos fortalecen los músculos, tendones y huesos que intervienen en la movilidad de la muñeca. Siéntate y apoya el antebrazo sobre una mesa, dejando la mano fuera del borde. Puedes sostener una pesa de entre tres y siete kilos o utilizar una banda elástica

Para la flexión, coloca la palma hacia arriba y acerca la mano al cuerpo antes de volver a bajarla. Para la extensión, gira la palma hacia abajo y eleva la mano hacia el techo. Realiza diez repeticiones de cada movimiento

4. Alternar supinación y pronación

Este ejercicio favorece el rango de movimiento. Apoya el antebrazo sobre una mesa y deja la mano fuera del borde, con el pulgar apuntando hacia arriba

Gira lentamente la muñeca hasta que la palma mire hacia abajo. Regresa al centro y continúa el giro hasta que la palma quede hacia arriba. Repite la secuencia diez veces, sin movimientos bruscos

La importancia de moverse con cuidado

El uso prolongado del teclado, el teléfono y otras tareas que mantienen la mano en una posición fija puede aumentar la tensión en la muñeca. Una rutina moderada y constante ayuda a conservar la fuerza y la flexibilidad, pero no reemplaza una evaluación médica cuando hay dolor, pérdida de movimiento o antecedentes de lesión