Después de los 60 años, el organismo enfrenta una disminución progresiva de la masa muscular, una menor densidad ósea y un metabolismo más lento. Caminar ayuda a controlar el peso, cuidar la salud cardiovascular y reducir el estrés, pero no alcanza por sí solo para conservar la condición física y la autonomía
Por ese motivo, el entrenador Álvaro Puche propone incorporar rutinas breves de fuerza, acompañadas por una alimentación rica en proteínas, buena hidratación y descanso adecuado
Un circuito funcional de cuatro ejercicios
La propuesta puede realizarse en entre tres y cuatro minutos diarios e incluye movimientos sencillos
- Sentadillas en silla: realizar 10 repeticiones a máxima velocidad. Hay que levantarse con rapidez al rozar la silla, sin apoyar las manos y manteniendo las rodillas alineadas.
- Elevaciones de talones: completar 12 repeticiones y distribuir el ejercicio en dos sesiones semanales.
- Remo unilateral con banda elástica: hacer 10 repeticiones con cada brazo, con la banda anclada y las rodillas flexionadas.
- Flexiones en el mesón de la cocina: realizar seis repeticiones, apoyando las manos un poco más separadas que los hombros sobre una superficie antideslizante.
El objetivo del circuito es estimular la fuerza y mejorar la capacidad funcional y metabólica, dos aspectos relevantes para realizar actividades cotidianas como levantarse, subir escaleras o caminar
La actividad física debe ser integral
Las recomendaciones para adultos mayores contemplan cuatro componentes: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, equilibrio y estiramientos. Caminar, pedalear, nadar o bailar puede practicarse entre 20 y 60 minutos, de tres a cinco veces por semana
El entrenamiento con pesas o bandas debería realizarse dos o tres veces por semana. También se aconsejan ejercicios de equilibrio y sesiones de estiramiento de entre 20 y 60 minutos, al menos tres veces por semana
Con el envejecimiento, la pérdida de masa muscular puede ubicarse entre el 20 % y el 40 %. Esta reducción puede afectar la movilidad y aumentar el riesgo de dependencia. El Tai Chi, practicado entre una y tres veces por semana durante 12 semanas, es otra alternativa para trabajar el equilibrio y la movilidad
Precauciones antes de retomar el ejercicio
Un estudio realizado en Colombia indicó que el 48,3 % de los adultos de entre 18 y 64 años no alcanza las recomendaciones de actividad física. Esta situación puede aumentar el riesgo de lesiones al intentar comenzar de manera repentina con rutinas exigentes
A nivel mundial, se estima que el 31 % de los adultos, cerca de 1.800 millones de personas, no cumple las pautas internacionales. En Colombia, además, el 56,9 % de la población permanece dos o más horas diarias frente a pantallas
La recomendación general es acumular al menos 150 minutos de actividad física semanal y realizar ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana. Antes de comenzar, conviene hacer un chequeo médico, especialmente en casos de sobrepeso, hipertensión, enfermedades cardiovasculares o antecedentes de lesiones
Adaptar la intensidad a la condición, los antecedentes y los objetivos de cada persona permite avanzar de forma segura y convertir el ejercicio en un hábito sostenible