La evidencia más reciente vuelve a poner al ejercicio en el centro de la salud a lo largo de toda la vida. En adultos de 20 a 97 años, cumplir con las recomendaciones de actividad física se asoció con menor mortalidad por todas las causas. Y en personas mayores con sarcopenia, el entrenamiento físico mejoró masa muscular, fuerza y rendimiento

Más actividad, menos riesgo

Un análisis que reunió datos de 2.011.186 personas de cohortes de Estados Unidos, Reino Unido, China y Taiwán encontró una relación no lineal entre actividad física recreativa y mortalidad. En la muestra total, alcanzar la recomendación de ejercicio se asoció con una razón de riesgo de 0,78 frente a no cumplirla

El beneficio apareció en todos los grupos etarios, pero fue mayor con el envejecimiento. Entre los 20 y 29 años, la razón de riesgo fue de 0,84; en quienes tenían 80 años o más, de 0,78

El mismo trabajo comparó la actividad física con otros factores modificables, como nivel educativo alto, no fumar, no beber alcohol con regularidad, mantener un peso saludable y no presentar hipertensión ni diabetes. En esos casos, el vínculo con la mortalidad se debilitó con la edad. La actividad física, en cambio, mantuvo e incluso reforzó su asociación protectora

La fuerza como prioridad en la vejez

La otra revisión sintetizó 72 ensayos clínicos aleatorizados y analizó a 6.204 adultos mayores con sarcopenia, un trastorno crónico caracterizado por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Los participantes tenían edades medias entre 61,1 y 89,5 años, y las intervenciones duraron de tres semanas a 36 meses

El resultado fue consistente: el ejercicio superó a los grupos de control para mejorar masa muscular esquelética, fuerza y desempeño físico. El efecto fue pequeño sobre la masa muscular y moderado sobre fuerza y rendimiento

Cuando se compararon modalidades, el entrenamiento de resistencia fue mejor que el aeróbico para aumentar masa muscular. Para la fuerza, en cambio, no hubo diferencias significativas. Además, combinar ejercicio con suplementación nutricional dio mejores resultados que la suplementación sola en masa muscular y fuerza, y también mostró ventajas en el rendimiento físico en algunos análisis

Qué mostró y qué no mostró la evidencia

La revisión también dejó límites claros. No encontró mejoras significativas en calidad de vida y la evidencia sobre mortalidad fue muy escasa: solo un ensayo informó ese desenlace. Los eventos adversos fueron, en general, leves y transitorios, aunque varios estudios no reportaron seguridad de manera completa

En conjunto, los hallazgos refuerzan una conclusión práctica: la actividad física sigue siendo relevante en todas las edades, pero en la vejez el entrenamiento de fuerza adquiere un valor especial para preservar músculo, movilidad y autonomía