La rigidez y el dolor muscular suelen desaparecer entre 24 y 72 horas después de hacer ejercicio. Sin embargo, estas molestias pueden volverse más intensas y durar más tiempo a medida que envejecemos

Durante la juventud, el cuerpo suele recuperarse del esfuerzo sin requerir demasiada atención. Con el paso de los años, en cambio, puede ser necesario incorporar ciertos cuidados para mantener los músculos preparados para entrenar o practicar deportes

Cómo cambia la respuesta muscular

El ejercicio somete al cuerpo a un esfuerzo que provoca adaptaciones. Para responder mejor en el futuro, los músculos se remodelan y se regeneran durante el proceso de recuperación

Los investigadores creen que este proceso puede ser más lento en los adultos mayores porque sus músculos podrían ser más vulnerables al daño provocado por el ejercicio y tener una menor capacidad de regeneración

La masa muscular suele comenzar a disminuir después de los 30 años. Además, con el tiempo se pierden más fibras de contracción rápida, relacionadas con la fuerza y la potencia, que fibras de contracción lenta, vinculadas con la resistencia. Esto puede hacer que un esfuerzo mayor recaiga sobre una cantidad menor de fibras

Otro factor posible es el aumento de la inflamación crónica asociado con la edad, que podría dificultar la regeneración muscular. De todos modos, los especialistas señalan que no es sencillo determinar cuánto influye cada uno de estos cambios

La recuperación más prolongada tampoco depende únicamente del envejecimiento biológico. La reducción de la actividad física con el paso del tiempo puede contribuir a la pérdida de músculo y afectar la respuesta frente al entrenamiento

Ajustar la intensidad sin abandonar el movimiento

Si la recuperación demora más que antes, aparece cansancio persistente o el rendimiento empeora, puede ser conveniente reducir la intensidad de los entrenamientos

Entre las alternativas está trabajar con menor frecuencia un grupo muscular durante las sesiones de fuerza o elegir entrenamientos más breves y frecuentes. La recomendación general, sin embargo, es mantenerse activo y evitar un círculo de cada vez menos ejercicio

La hidratación y el consumo suficiente de proteínas también son importantes. Los adultos mayores pueden percibir menos la sed y, además, sus músculos se vuelven menos eficientes para utilizar las proteínas de la alimentación. Por eso, puede ser útil distribuir su consumo a lo largo del día

Cuando una rutina provoca dolor, conviene evaluar actividades alternativas. El dolor persistente o el agravamiento de una lesión previa pueden indicar la necesidad de optar por movimientos de menor impacto

En otros casos, no es necesario eliminar una actividad, sino complementarla. Por ejemplo, quienes corren o andan en bicicleta pueden incorporar entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y ayudar a prevenir lesiones

Una rutina adaptada a cada etapa

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos realicen 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones de fortalecimiento muscular. Para las personas mayores de 65 años, estas pautas también pueden ser una referencia, siempre de acuerdo con su historial médico y sus posibilidades

La percepción de una intensidad moderada puede cambiar con la edad. Antes de comenzar una rutina nueva, es aconsejable consultar con un médico

Los ejercicios de equilibrio y movilidad adquieren especial importancia para reducir el riesgo de caídas. A su vez, las actividades con carga de peso pueden contribuir a conservar la densidad ósea y proteger los huesos frente a fracturas

El descanso entre ejercicios y durante los días posteriores es fundamental para evitar el sobreentrenamiento. El tiempo necesario para recuperarse puede variar según factores como los medicamentos, la calidad del sueño y el estado general de salud

Por eso, necesitar un día adicional de recuperación no necesariamente indica un problema. La recuperación forma parte del entrenamiento: es durante ese período cuando el cuerpo procesa buena parte de las adaptaciones provocadas por el ejercicio