Fortalecer los hombros también puede ayudar a mejorar la estabilidad de la zona superior de la espalda y el control de los movimientos cotidianos. Para hacerlo no siempre es necesario utilizar máquinas ni cargas pesadas

La personal trainer Marimi García, que cuenta con más de 300 mil seguidores en Instagram, propuso una rutina para realizar en casa con mancuernas de dos kilos. La secuencia reúne cinco ejercicios y puede completarse en aproximadamente 15 minutos

Cinco ejercicios para trabajar hombros y espalda

El circuito comienza con un vuelo unilateral, que se realiza trabajando un brazo por vez. Luego continúa con un press Arnold unilateral, movimiento que combina la elevación de la mancuerna con una rotación controlada

El tercer ejercicio es el remo vertical. Después se incorporan elevaciones frontales alternas y, para cerrar la rutina, círculos con las mancuernas

La recomendación es completar tres series de cada movimiento. En los ejercicios unilaterales se realizan 12 repeticiones por lado, mientras que el remo vertical y los círculos incluyen 12 repeticiones

Durante la secuencia participan principalmente las distintas porciones del deltoides, además de los trapecios y otros músculos de la parte superior de la espalda. También se ponen en juego la estabilidad de los hombros, la coordinación y el control corporal

La carga debe adaptarse a cada persona

El entrenamiento no depende únicamente de aumentar el peso. Para quienes están comenzando, elegir una carga que permita controlar cada repetición es fundamental para aprender y sostener una técnica adecuada

Es importante evitar compensaciones, como elevar demasiado los hombros, arquear la zona lumbar o usar el impulso del cuerpo para mover las mancuernas. Estos gestos pueden alterar la ejecución de los ejercicios

Los dos kilos utilizados en la propuesta funcionan como una referencia, pero no representan una carga universal. El peso adecuado depende del nivel de entrenamiento, la fuerza y la capacidad de mantener una buena técnica

Si la carga resulta demasiado liviana, puede aumentarse de manera progresiva. En cambio, si se pierde el control antes de completar las repeticiones, conviene reducirla. El peso también puede variar entre un ejercicio y otro