Los huesos no son estructuras inmóviles. Cada uno se renueva de manera constante mediante el remodelado óseo: los osteoclastos eliminan tejido viejo y los osteoblastos producen tejido nuevo
Durante la infancia y la adolescencia predomina la formación. La masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años, permanece relativamente estable durante un período y puede empezar a disminuir desde los 45, especialmente en las mujeres durante la menopausia
Una enfermedad que avanza sin avisar
La osteoporosis reduce la densidad y la calidad del hueso, que se vuelve más poroso y frágil. Puede aumentar el riesgo de fracturas ante golpes que un hueso sano toleraría sin consecuencias
Como suele avanzar sin síntomas evidentes, muchas personas reciben el diagnóstico después de una primera fractura. El riesgo aumenta con la edad y se acelera cuando descienden los estrógenos durante el climaterio. También influyen los antecedentes familiares de fractura, el sedentarismo, el tabaquismo y el bajo peso corporal
Casi una de cada tres personas mayores de 65 años sufre una caída cada año, y una proporción importante termina con una fractura, dolor crónico o pérdida de independencia
Calcio, vitamina D y proteínas
El cuidado óseo no depende de un único alimento. El calcio está presente en los lácteos, las semillas de sésamo, las almendras, las legumbres, las verduras de hoja verde oscura, las sardinas y otros pescados que se consumen con espina
El organismo necesita vitamina D para absorber el calcio. La exposición solar contribuye a sintetizarla, aunque sus niveles pueden bajar durante el invierno o cuando se pasa gran parte del día bajo techo. También aportan vitamina D el pescado graso, el huevo y los hongos expuestos a la luz
En adultos sin osteoporosis ni carencias comprobadas, los suplementos de calcio o vitamina D ofrecen un beneficio limitado para prevenir fracturas. En cambio, pueden ser indicados cuando existe una enfermedad diagnosticada o una deficiencia confirmada. Antes de recurrir a una pastilla, conviene revisar la alimentación habitual
Durante el crecimiento se necesitan calcio y proteínas para formar hueso. En la adultez, mantener esos aportes ayuda a conservar la masa alcanzada. En la menopausia, el calcio y las proteínas de alta calidad adquieren una importancia especial
El exceso de sodio puede aumentar la eliminación urinaria de calcio. El alcohol interfiere en la formación de hueso nuevo, el tabaco reduce el flujo sanguíneo hacia el tejido óseo y el consumo excesivo de bebidas cola puede alterar el equilibrio entre calcio y fósforo
La leche descremada y la entera aportan cantidades prácticamente iguales de calcio, y una o dos tazas de café al día tienen un impacto mínimo sobre este mineral
El movimiento estimula la estructura ósea
El hueso responde a la carga mecánica. Las caminatas enérgicas, el trote, los saltos controlados, el entrenamiento con pesas y los deportes con cambios de dirección pueden estimular su resistencia, siempre de acuerdo con la condición física de cada persona
En mujeres que atraviesan la peri o la posmenopausia temprana, caminar por sí solo rara vez modifica de manera significativa la densidad ósea. En esa etapa pueden ser necesarios ejercicios dirigidos de resistencia e impacto moderado o alto
La intensidad debe aumentar de forma gradual y con supervisión. Una técnica incorrecta o una carga excesiva pueden provocar microfracturas por sobrecarga o compensaciones posturales. El sedentarismo, por el contrario, se relaciona con una mayor prevalencia de osteopenia y osteoporosis
El ejercicio puede comenzar a cualquier edad. La fuerza, el equilibrio, la propiocepción y el trabajo de cuádriceps ayudan a conservar la autonomía y a reducir el riesgo de caídas
Controles y prevención de caídas
La densitometría permite evaluar el estado del hueso antes de que aparezca una fractura. Se recomienda considerarla al entrar en la menopausia, en los varones desde los 65 años y antes si existen antecedentes familiares u otros factores de riesgo. Algunas recomendaciones también plantean realizarla desde los 50 años, por lo que la decisión debe adaptarse a cada caso médico
Las fracturas asociadas con la osteoporosis afectan con frecuencia la muñeca, el húmero, la columna y la cadera. La movilización temprana después de una fractura puede reducir complicaciones y mejorar el pronóstico funcional
En el hogar de una persona mayor conviene usar calzado con talón y suela antideslizante, mantener iluminado el camino hacia el baño, retirar las alfombras sueltas e instalar barras de apoyo junto al inodoro y la ducha. También es importante evitar que mascotas pequeñas obstruyan el paso
Levantarse lentamente de la cama, contar hasta 10 antes de ponerse de pie y revisar la vista puede ayudar a prevenir mareos y tropiezos. Fortalecer las piernas y practicar ejercicios de equilibrio completa la estrategia
Diez hábitos para cuidar los huesos
- Incorporar impacto controlado, como saltar la soga durante cinco minutos tres veces por semana, si la condición física lo permite.
- Distribuir el calcio a lo largo del día; el organismo absorbe mejor dosis de hasta 500 miligramos por vez.
- Exponerse al sol con moderación y evitar horarios de mayor riesgo cutáneo.
- Controlar la vista con regularidad para reducir los tropiezos domésticos.
- Fortalecer el tronco y la postura para mejorar el centro de gravedad.
- Incluir proteínas de calidad en las comidas principales: carnes magras, huevo, legumbres y lácteos.
- Consultar sobre la necesidad de una densitometría aunque no haya síntomas.
- Practicar ejercicios de equilibrio, incluso durante actividades cotidianas.
- Moderar la sal presente en fiambres, caldos concentrados, quesos duros y ultraprocesados.
- Convertir el movimiento en una actividad habitual y social, como caminar en grupo, bailar o jugar con los nietos.