La hora de cenar puede tener más impacto del que suele pensarse. Durante mucho tiempo, la discusión se centró en qué comer, pero la crononutrición puso el foco en otro factor: cuándo se come. La evidencia disponible no fija una hora exacta para todos, aunque sí marca una pauta clara: conviene que la última comida importante quede, como mínimo, tres horas antes de acostarse

Comer tarde desajusta el reloj biológico

El cuerpo sigue ritmos internos que regulan funciones como el hambre, la digestión y el metabolismo. Cuando la ingesta se acerca demasiado al descanso nocturno, puede producirse una descoordinación entre la alimentación y ese reloj biológico

Un estudio de 2022 con más de 800 adultos observó que una bebida con glucosa era procesada con menor eficiencia cuando se tomaba una hora antes de dormir que cuando se ingería cuatro horas antes. En quienes comieron más cerca de acostarse se registraron niveles más altos de azúcar en sangre y una menor producción de insulina

La melatonina, que aumenta durante la noche, sería parte de esa explicación. Un especialista del Brigham and Women’s Hospital de Boston señaló que comer con esa hormona elevada puede afectar el control de la glucosa

Más tarde, más hambre al día siguiente

El impacto de cenar tarde no se limita al azúcar en sangre. Investigaciones citadas en la base científica indican que hacerlo puede reducir la producción de leptina, una hormona vinculada con la saciedad. Eso podría traducirse en más hambre al día siguiente

Además, comer muy tarde favorecería el almacenamiento de grasa por sobre su descomposición, algo que con el tiempo podría complicar el mantenimiento de un peso saludable

La clave no es una hora fija, sino una rutina estable

La recomendación de adelantar los horarios no vale solo para la cena. En España, un estudio con 420 adultos encontró que quienes almorzaban más temprano bajaban más de peso y lo hacían con mayor rapidez que quienes comían más tarde, aun siguiendo el mismo programa

En Francia, otra investigación con más de 100.000 personas asoció desayunar más tarde con un mayor riesgo cardiovascular. También vinculó un ayuno nocturno más prolongado, logrado al adelantar la cena, con una mejor salud cardíaca

Por eso, más que perseguir una hora rígida, los especialistas sugieren sostener horarios regulares y evitar que la cena quede demasiado cerca del sueño. Una comida más liviana, con proteínas y sin exceso de carbohidratos simples, puede funcionar mejor por la noche

El cronotipo también importa. Las personas más madrugadoras y las más nocturnas no responden igual a los alimentos ni al horario. Aun así, para quienes cenan muy tarde, adelantar la comida de forma progresiva puede ser una estrategia útil

En síntesis, no existe un horario universal para cenar. Lo importante es no hacer de la última comida una carga pesada justo antes de dormir y, en lo posible, dejar unas tres horas entre la cena y el descanso