Dormir bien no depende únicamente de la cantidad de horas en la cama. Las rutinas diurnas y las decisiones que se toman antes de acostarse también pueden influir en la capacidad de conciliar el sueño
El psiquiatra Fernando Mora destaca la importancia de los hábitos de vida y sostiene que pueden ser más efectivos que la medicación para mejorar el descanso
Cinco prácticas para preparar el organismo
- Suspender las pantallas una hora antes de acostarse: reducir la exposición a la luz azul puede favorecer las condiciones necesarias para que el cerebro produzca melatonina.
- Cuidar la cena: comer demasiado tarde o en exceso puede dificultar la relajación porque el organismo continúa concentrado en la digestión.
- Evitar el alcohol durante la noche: esta sustancia figura entre los factores que conviene controlar al buscar un mejor descanso.
- Reducir la cafeína y otros estimulantes por la tarde: limitar su consumo puede ayudar a evitar interferencias con el sueño.
- Crear un ritual de desconexión: ponerse el pijama con anticipación, bajar las persianas y preparar un ambiente tranquilo permite construir una transición gradual hacia el descanso.
Otros ajustes que pueden favorecer el descanso
También se recomienda mantener horarios estables para acostarse y levantarse, reservar la cama para dormir, evitar las siestas cuando dificultan el sueño nocturno y preparar un dormitorio oscuro, fresco y silencioso
Entre las estrategias mencionadas se encuentran limitar los líquidos antes de dormir, realizar actividad física con regularidad y dedicar entre 15 y 30 minutos a organizar preocupaciones o tareas pendientes
Si el sueño no llega, puede ser conveniente levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila con luz tenue. Mirar el reloj de manera reiterada puede aumentar la ansiedad asociada con la dificultad para dormir
Modificar rutinas requiere tiempo
Los hábitos de sueño suelen consolidarse con la repetición, por lo que cambiarlos puede llevar tiempo. El insomnio se caracteriza por la dificultad para quedarse dormido o permanecer dormido, y la preocupación excesiva por no dormir puede aumentar la frustración
Para la mayoría de las personas se sugieren entre siete y ocho horas de sueño por noche, aunque también es importante evaluar la calidad del descanso y cómo se siente cada persona al despertar. Las recomendaciones de higiene del sueño pueden ayudar, pero no siempre son suficientes para tratar un trastorno de insomnio