Con la llegada del frío, muchas personas vuelven a entrenar o aumentan su actividad física para llegar en mejores condiciones al verano. Sin embargo, elevar la exigencia demasiado rápido puede favorecer la aparición de lesiones

El kinesiólogo Emiliano Gallegos señaló que el cuerpo necesita un período de adaptación antes de afrontar cargas mayores. Músculos, articulaciones y otras estructuras deben acostumbrarse de manera gradual al esfuerzo

La técnica debe ser prioritaria

Durante las primeras semanas, el objetivo no debería centrarse en levantar más peso ni en alcanzar una intensidad extrema. La ejecución correcta de cada movimiento resulta más importante que la carga utilizada

Por eso, la recomendación es comenzar con ejercicios básicos, observar cómo responde el cuerpo y aumentar la exigencia de forma progresiva, de acuerdo con las características y el nivel de cada persona

Tres sesiones por semana y una progresión gradual

Antes de iniciar una rutina, Gallegos consideró conveniente realizar una evaluación y revisar los hábitos cotidianos. Con esa información, se puede diseñar un plan que incorpore estímulos pequeños y sostenidos, sin sobrecargar el organismo

En ese contexto, estimó que entrenar aproximadamente tres veces por semana constituye una frecuencia razonable para muchas personas que retoman la actividad. La regularidad debe combinarse con una progresión acorde a la respuesta individual

El especialista también advirtió que hacer deporte no siempre alcanza para compensar un día marcado por el sedentarismo. Quienes permanecen sentados durante muchas horas pueden concentrar toda su actividad en un único momento y mantener, en términos generales, hábitos poco activos

Las etapas que debería incluir una rutina

Para disminuir el riesgo de sobrecargas, cualquier entrenamiento debería organizarse en tres momentos

  • Calentamiento: prepara los músculos y las articulaciones para el esfuerzo.
  • Entrenamiento: reúne ejercicios adecuados para la condición física de cada persona.
  • Vuelta a la calma: incorpora estiramientos al finalizar para ayudar a prevenir calambres y sobrecargas.

Pequeños cambios para reducir el sedentarismo

La actividad física no debería limitarse al gimnasio o a una sesión planificada. Interrumpir los períodos prolongados de inmovilidad también puede contribuir a un estilo de vida más activo

Subir y bajar escaleras en lugar de usar el ascensor o realizar algunas sentadillas mientras se prepara un café son ejemplos de pausas activas que pueden incorporarse durante la jornada laboral