Dormir mal lleva a muchas personas a buscar suplementos que ayuden a conciliar el sueño. Entre los más conocidos se encuentran la melatonina y el magnesio, aunque ambos cumplen funciones distintas en el organismo

La melatonina es una hormona vinculada con el ritmo circadiano, el sistema interno que regula los períodos de sueño y vigilia. Su producción aumenta cuando oscurece y le indica al cuerpo que se aproxima el momento de dormir

El magnesio, en cambio, es un mineral esencial que participa en la actividad de los nervios y los músculos. Su posible aporte al descanso estaría relacionado con la relajación, pero la evidencia sobre su eficacia para tratar los trastornos del sueño todavía es limitada

La melatonina puede ser útil cuando se altera el ritmo circadiano

La melatonina ha sido estudiada durante décadas y puede resultar beneficiosa en situaciones puntuales, como el desfase horario producido por un viaje. Sin embargo, su utilidad frente al insomnio habitual es menos concluyente

El hecho de que la hormona participe naturalmente en el sueño no significa que sus suplementos funcionen de la misma manera en todas las personas con dificultades para descansar

Qué se sabe sobre el magnesio y el descanso

Los estudios sobre el efecto del magnesio en el sueño son escasos y tienen algunas limitaciones. En una investigación con 155 adultos sanos que tenían problemas para dormir, los participantes recibieron 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse o un placebo

El grupo que tomó magnesio mostró una mejora significativa en los síntomas de insomnio, aunque los cambios fueron modestos. Por eso, los resultados son alentadores, pero todavía no permiten considerar al mineral como una solución definitiva. Se necesitan investigaciones con más participantes y diseños más sólidos

El posible efecto relajante del mineral

El magnesio interviene en la función neuromuscular y podría favorecer la relajación a través de distintos mecanismos. Uno de ellos es su posible relación con el ácido gamma-aminobutírico, conocido como GABA, un neurotransmisor que reduce la actividad del sistema nervioso

También se estudia si el mineral influye en los procesos vinculados con la producción natural de melatonina. Esto no significa que actúe como una dosis directa de esa hormona: su eventual efecto sobre el descanso sería indirecto

No todas las presentaciones de magnesio producen el mismo efecto

Las distintas formas del mineral pueden generar diferentes molestias digestivas. El citrato y el óxido de magnesio pueden provocar diarrea, náuseas o calambres

El glicinato y el L-treonato suelen preferirse cuando se busca reducir este tipo de efectos. Aun así, la elección de un suplemento debe considerar las características de cada persona

La luz nocturna también puede alterar el sueño

La producción natural de melatonina cambia con la edad y puede verse afectada por la exposición a la luz durante la noche. La iluminación artificial, incluida la de las pantallas, puede disminuir su producción y modificar las señales que recibe el organismo sobre el momento de dormir

Efectos adversos y riesgos de automedicarse

La melatonina puede causar somnolencia durante el día, dolor de cabeza, mareos, sueños vívidos, náuseas y molestias estomacales. En algunas personas también puede producir el efecto contrario y generar insomnio

Además, recurrir a un suplemento por cuenta propia puede desviar la atención de la causa de un problema persistente. El insomnio crónico y trastornos como la apnea del sueño requieren evaluación y tratamiento adecuados

Intentar mejorar el descanso únicamente con magnesio o melatonina podría retrasar la detección de una condición que necesita atención médica