El tracto gastrointestinal alberga billones de microorganismos que forman la microbiota intestinal. Este ecosistema reúne bacterias, levaduras y otros microorganismos que interactúan entre sí y con el organismo

La alimentación cotidiana puede influir en su composición. Por eso, distintos patrones alimentarios son estudiados por su posible relación con la salud digestiva y metabólica

Entre los productos que pueden aportar microorganismos vivos se encuentran los probióticos, presentes en determinados alimentos y suplementos. Sin embargo, la cantidad y el tipo de microorganismos pueden variar según cada producto

Yogur y quesos fermentados

El yogur es una de las opciones más accesibles para incorporar probióticos a la alimentación. Algunas variedades contienen bacterias como Lactobacillus acidophilus, aunque su presencia depende del producto

Los quesos fermentados también pueden aportar microorganismos derivados de su elaboración. Algunas variedades, como el parmesano, contienen bacterias vinculadas con la fermentación y aportan calcio, un mineral importante para la salud ósea

El valor nutricional de estos alimentos depende del tipo de queso y de la cantidad consumida. Por eso, conviene incluirlos dentro de una dieta variada y equilibrada

Chucrut y otros vegetales fermentados

El chucrut se prepara mediante la fermentación del repollo y puede contener microorganismos del género Lactobacillus. Además, aporta nutrientes como vitaminas del grupo B

Las versiones crudas o sin pasteurizar pueden conservar una mayor cantidad de microorganismos generados durante la fermentación. Los tratamientos térmicos, en cambio, pueden reducir o eliminar parte de esas bacterias

El kimchi, un alimento tradicional de Corea, se elabora principalmente con vegetales fermentados, entre ellos distintas variedades de col. Su proceso de preparación favorece la presencia de microorganismos y le aporta un sabor ácido y una textura crujiente

Puede consumirse como acompañamiento o incorporarse a sopas, arroces y guisos

Kéfir y kombucha

El kéfir es una bebida fermentada similar al yogur. Se obtiene mediante la acción conjunta de bacterias y levaduras sobre leche u otros líquidos, por lo que se lo considera una fuente de probióticos

También existen versiones preparadas con alternativas sin lácteos, como el agua de coco. Su contenido de lactosa puede ser menor que el de la leche, aunque la tolerancia depende de cada persona

La kombucha se elabora a partir de té fermentado y suele tener un sabor ácido y cierta efervescencia. Su composición puede variar entre las distintas presentaciones comerciales

Al elegirla, es conveniente revisar la información del envase, especialmente el contenido de azúcar, ya que algunas variedades pueden aportar cantidades elevadas

El papel de la masa madre

La masa madre se obtiene mediante la acción de microorganismos presentes en una mezcla de harina y agua. Se utiliza principalmente para elaborar pan y su fermentación puede modificar las características del producto y de algunos de sus componentes

Por su relación con la fermentación, también ha sido estudiada en relación con la microbiota y la digestión

Una alimentación diversa

El yogur, el chucrut, el kéfir, la kombucha, los quesos fermentados, la masa madre y el kimchi son algunas alternativas para incorporar alimentos fermentados a la dieta

Sus características y composición pueden variar considerablemente. Más que buscar un único alimento capaz de mejorar por sí solo la microbiota intestinal, es importante considerar el conjunto de los hábitos alimentarios

La variedad de alimentos, el consumo adecuado de fibra y una dieta equilibrada también son factores relevantes para mantener un ecosistema intestinal saludable