La actividad física durante la vejez no necesariamente requiere entrenamientos intensos ni sesiones prolongadas. Una caminata diaria de entre 20 y 30 minutos puede favorecer la salud cardiovascular, la movilidad y el bienestar general

La regularidad resulta más importante que concentrar todo el esfuerzo en un solo día. Además, no existe la obligación de alcanzar una cifra fija de pasos para obtener beneficios: la duración y la constancia pueden adaptarse a la condición de cada persona

Cómo iniciar una rutina segura

La caminata debe realizarse con una técnica adecuada y a una intensidad que permita controlar la fatiga. Incorporar pausas breves puede ayudar a mantener una mecánica correcta y reducir el riesgo de lesiones

Quienes recién comienzan pueden partir de períodos cortos y avanzar de manera gradual. Con el tiempo, algunas personas pueden extender la actividad hasta 40 o 60 minutos, siempre de acuerdo con sus posibilidades

Antes de iniciar una rutina es importante mantener una hidratación constante y consultar con un médico de cabecera. La recomendación general es realizar menos actividad, pero de forma sostenida, en lugar de concentrar un gran esfuerzo en una sola jornada

Beneficios de mantenerse activo

La actividad física regular puede contribuir a disminuir el riesgo de caídas, reducir la mortalidad cardiovascular y favorecer la prevención de problemas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer

También se asocia con mejoras en la salud cognitiva y el descanso nocturno. Para las personas mayores, las recomendaciones incluyen combinar actividad aeróbica regular con ejercicios de equilibrio y trabajos de fuerza de intensidad moderada alrededor de tres veces por semana. Como referencia general, se plantean 150 minutos semanales de actividad aeróbica

El envejecimiento saludable requiere prevención

La población mundial de 60 años o más podría pasar de 1.000 millones a 1.400 millones en 2030. Frente a ese escenario, el envejecimiento saludable apunta a conservar la capacidad funcional y la autonomía durante el mayor tiempo posible

Una alimentación adecuada, el ejercicio, los vínculos sociales y los controles médicos forman parte de ese proceso. Estas medidas ayudan a fortalecer los músculos, conservar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y sostener la coordinación

La prevención también incluye la valoración geriátrica y la vacunación. Con el paso de los años disminuye la respuesta inmunitaria y aumenta la vulnerabilidad frente a infecciones como el virus sincitial respiratorio, la influenza, el SARS-CoV-2 y el neumococo

El desafío demográfico en Colombia

En Colombia, la población ronda los 53,9 millones de habitantes y se proyecta que supere los 56 millones en 2043. Desde 2044 comenzaría una etapa de crecimiento negativo. Además, hacia 2055 podría haber 164,3 personas de 65 años o más por cada 100 menores de 15

Los especialistas recomiendan comenzar las medidas preventivas desde etapas tempranas de la vida. La nutrición, el ejercicio, la evaluación médica y la vacunación pueden ayudar a preservar la independencia

Durante los últimos 15 años, los años vividos con discapacidad aumentaron cerca de un 77% entre las personas de 80 años o más. Entre los adultos mayores, entre 12% y 15% presentan dependencia funcional y hasta 20% viven con fragilidad

El país cuenta con menos de 300 geriatras activos, una proporción aproximada de un especialista cada 25.000 a 30.000 personas mayores, frente a un estándar internacional de uno cada 5.000. La respuesta al envejecimiento poblacional requiere adaptar las políticas, los entornos y los sistemas de salud