La actividad física durante la vejez no requiere esfuerzos extremos para generar beneficios. Según el entrenador español Rafael Hidalgo, caminar entre 20 y 30 minutos al día puede contribuir al bienestar general, la movilidad y la salud cardiovascular

Hidalgo sostiene que la constancia es más importante que realizar sesiones intensas de manera ocasional. Por eso, una caminata breve y sostenida puede ser más conveniente que concentrar toda la actividad en un solo día

La regularidad por encima de los 10.000 pasos

La meta de 10.000 pasos, popularizada en la década de 1960, llevó a muchas personas a sentirse frustradas cuando no podían alcanzarla. Sin embargo, no existe una cifra única que todas las personas deban cumplir

Para quienes recién comienzan, 20 o 30 minutos de actividad pueden ser suficientes para obtener mejoras. Con el tiempo, la duración podría avanzar hacia sesiones de entre 40 y 60 minutos, siempre de acuerdo con la condición física y la intensidad tolerada

El entrenador también recomienda prestar atención a la técnica al caminar y hacer pausas breves para controlar la fatiga. La prioridad debe estar en completar minutos de calidad y reducir el riesgo de lesiones

Hidratación y control médico

Antes de iniciar una rutina, Hidalgo considera fundamentales dos medidas: mantener una hidratación constante y consultar con un médico de cabecera. La planificación debe adaptarse a la salud, la movilidad y las necesidades de cada persona

Las recomendaciones internacionales para los adultos mayores incluyen combinar ejercicios de equilibrio, actividades de fuerza de intensidad moderada al menos tres veces por semana y actividad aeróbica regular. Como referencia general, se plantean 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico

Entre los beneficios asociados con la actividad física se encuentran una reducción de hasta el 23 % en el riesgo de caídas, una menor mortalidad cardiovascular y general, y una menor incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También puede favorecer la salud cognitiva y el descanso nocturno

El envejecimiento saludable busca preservar la autonomía

La Organización Mundial de la Salud estima que en 2030 una de cada seis personas tendrá 60 años o más. La población mundial de ese grupo etario pasaría de 1.000 millones a 1.400 millones durante ese período

El envejecimiento saludable tiene como objetivo conservar la capacidad funcional. Para ello, además del ejercicio, resultan importantes una alimentación adecuada, el descanso, la actividad social y los controles preventivos

La Década del Envejecimiento Saludable, establecida para el período 2021-2030, busca coordinar acciones que permitan a las personas vivir más años con mejores condiciones de salud. La actividad física puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación

Prevención y atención médica en Colombia

En Colombia, cuya población ronda los 53,9 millones de habitantes, se proyecta un máximo superior a 56 millones en 2043 y un crecimiento negativo desde 2044. Las proyecciones también indican que hacia 2055 habría 164,3 personas de 65 años o más por cada 100 menores de 15

Los especialistas recomiendan comenzar las medidas preventivas desde etapas tempranas de la vida. La nutrición, el ejercicio, la valoración geriátrica y la vacunación contribuyen a preservar la independencia y reducir riesgos asociados con la edad

Con el envejecimiento disminuye la respuesta inmunitaria y aumenta la vulnerabilidad frente al virus sincitial respiratorio, la influenza, el SARS-CoV-2 y el neumococo. En los últimos 15 años, los años vividos con discapacidad aumentaron alrededor de un 77 % entre las personas de 80 años o más; entre un 12 % y un 15 % presentan dependencia funcional y hasta un 20 % vive con fragilidad

Colombia cuenta con menos de 300 geriatras activos, una proporción aproximada de un especialista cada 25.000 a 30.000 personas mayores, frente al estándar internacional de uno cada 5.000. Ante este escenario, la atención preventiva y la adaptación de los sistemas de salud son claves para responder al envejecimiento de la población