La alimentación equilibrada y los ejercicios de fuerza son aliados importantes para conservar huesos fuertes. Sin embargo, también existe otra alternativa que puede incorporarse de manera gradual: el entrenamiento de impacto

La densidad mineral ósea tiende a disminuir con la edad. Frente a ese proceso, ciertos movimientos que implican golpear suavemente una superficie o aterrizar después de un salto pueden estimular la adaptación de los huesos y las articulaciones

Un estímulo especialmente relevante para las caderas

El impacto genera una respuesta en el organismo que puede favorecer la formación de tejido óseo. La cirujana ortopédica Jocelyn Wittstein explicó que este movimiento envía una señal de vibración a las células óseas y las estimula a producir más tejido

Si bien el efecto puede alcanzar distintas zonas del esqueleto, la región de la cadera requiere especial atención. Allí existe un riesgo mayor de fracturas a medida que avanza la edad

Una fractura de cadera puede comprometer seriamente la movilidad y la independencia de una persona mayor. También puede afectar su bienestar psicológico. Por eso, fortalecer los huesos antes de que aparezcan complicaciones forma parte del cuidado durante el envejecimiento

Cómo incorporar el impacto de forma gradual

No es necesario comenzar con ejercicios exigentes. La intensidad debe ajustarse a la condición física, las limitaciones y las enfermedades de cada persona, para luego aumentar de manera progresiva

Caminar es una de las opciones más sencillas. El contacto del talón con el suelo produce un impacto leve que puede estimular los huesos de la cadera. Cuando esta actividad ya está incorporada a la rutina, se puede incrementar el ritmo para elevar ligeramente el estímulo

También se puede bajar de una plataforma colocando primero un pie y luego el otro, o realizar pisotones. Para quienes están preparados para una exigencia mayor, se encuentran las caídas de talón

Este ejercicio se realiza sin calzado y sobre una superficie firme. Los pies deben mantenerse separados aproximadamente al ancho de las caderas. Luego, hay que elevar el cuerpo sobre las puntas de los pies y dejar caer los talones contra el suelo sin controlar el descenso. Es normal escuchar un golpe cuando el movimiento se ejecuta correctamente

En niveles más avanzados pueden sumarse saltos en cuclillas, con una caída firme o con rebote. Estas variantes exigen una mayor capacidad física y no son adecuadas para todas las personas

Precauciones antes de aumentar la intensidad

Quienes tienen osteoporosis, artritis de rodilla, una fractura recientemente consolidada o un prolapso pélvico con síntomas deben actuar con especial cuidado

En esas situaciones, lo recomendable es comenzar con movimientos de bajo impacto y aumentar la exigencia únicamente cuando el cuerpo pueda tolerarla. La clave no está en realizar el mayor impacto posible, sino en encontrar un nivel adecuado y avanzar de manera segura