Arnold Schwarzenegger mantiene su vínculo con el entrenamiento de fuerza a los 79 años. El actor y exfisicoculturista, ganador del título Mr. Olympia en 1970 y vencedor en otras seis oportunidades, sostiene que los movimientos tradicionales continúan siendo una herramienta clave para conservar la fuerza y la masa muscular

Durante su etapa de mayor exigencia, llegaba a entrenar cinco horas diarias con pesas. Con el paso del tiempo modificó ese enfoque, ya que considera que ese volumen representa una demanda excesiva para el cuerpo. Además, los problemas en el hombro y la rodilla lo llevaron a priorizar algunas máquinas, que le permiten realizar determinados movimientos con mayor comodidad

La vigencia de los movimientos tradicionales

Schwarzenegger destacó especialmente ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, los remos y el press de banca. Según su perspectiva, se trata de movimientos básicos que suelen ser subestimados, pese a su utilidad para desarrollar fuerza y músculo

En su libro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding también menciona el método 5x5. La propuesta consiste en completar cinco series de cinco repeticiones de ejercicios fundamentales

Cómo funciona el método 5x5

La rutina ganó popularidad durante la década de 1960 a partir del trabajo del culturista inglés Reg Park, quien fue una influencia para Schwarzenegger. El esquema original contemplaba tres entrenamientos semanales, con tres ejercicios básicos en cada sesión

  • Sentadilla: 5 series de 5 repeticiones.
  • Press de banca: 5 series de 5 repeticiones.
  • Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones.

Park recomendaba sostener este plan durante tres meses antes de sumar movimientos complementarios, como elevaciones de pantorrillas, flexiones con barra o estocadas

El médico pediatra y deportólogo Santiago Kweitel explica que las series de al menos cinco repeticiones con cargas elevadas se orientan principalmente al desarrollo de la fuerza máxima. Para trabajar la hipertrofia, en cambio, propone utilizar entre seis y doce repeticiones por serie, mientras que la resistencia de fuerza requiere superar las doce

En todos los casos, el trabajo de fuerza puede contribuir al aumento de la masa muscular. Sin embargo, una mayor cantidad de repeticiones favorece más el desarrollo muscular, mientras que las series más cortas tienden a priorizar la fuerza y la potencia

Qué se debe considerar antes de comenzar

El método 5x5 está pensado para personas con experiencia en el entrenamiento y un dominio correcto de la técnica. También exige contar con una base muscular y avanzar de manera progresiva hasta manejar cargas elevadas

Por ese motivo, no se recomienda para principiantes ni para quienes no tienen como objetivo desarrollar un alto nivel de fuerza y masa muscular. La rutina debe acompañarse con una alimentación adecuada y un descanso suficiente

Antes de iniciar un plan de estas características, es importante consultar con un médico para evaluar el estado de salud. También puede ser necesario realizar un seguimiento con un especialista en nutrición y un preparador físico

Por su orientación hacia la fuerza y el volumen muscular, el 5x5 no resulta compatible con una dieta basada en un déficit calórico ni con objetivos centrados en la resistencia cardiovascular, como las carreras de larga distancia