El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés, alterna ejercicios exigentes con pausas o momentos de menor intensidad. La propuesta busca aprovechar al máximo el esfuerzo físico en sesiones breves

Una clase suele durar menos de 45 minutos y, en algunos casos, puede extenderse apenas durante 20 minutos. Entre sus posibles beneficios se encuentran la mejora de la eficiencia cardiovascular, el aumento de la masa muscular y la reducción de grasa corporal

Cómo se estructura una sesión de HIIT

Virginia Zehnder, entrenadora especializada en esta disciplina, explica que se trata de un ejercicio anaeróbico cuyo nivel de exigencia impide sostenerlo durante períodos prolongados

Durante una sesión pueden utilizarse bicicletas, pesas rusas, cintas y otros elementos. La variedad de ejercicios y la duración de los descansos son dos aspectos centrales del entrenamiento

Para quienes recién comienzan, la recomendación es avanzar de manera gradual, con intervalos de trabajo breves que aumenten a medida que el cuerpo se adapta. Un ejemplo consiste en realizar una carrera acelerada durante 60 segundos y luego descansar o recuperarse durante 15 segundos

En general, se aconseja practicar HIIT entre dos y tres veces por semana, con un máximo de cuatro sesiones. El descanso entre entrenamientos permite que el organismo se recupere del esfuerzo

Qué impacto puede tener sobre la quema de grasa

Una investigación realizada por la Universidad de Victoria, en Australia, comparó los efectos del HIIT supervisado, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada y la ausencia de actividad física en 511 personas

Tras 12 semanas de entrenamiento continuo, los participantes que realizaron HIIT mostraron una mayor capacidad para quemar grasa. El efecto no se limitó a las sesiones: también se observó durante actividades como caminar a paso ligero, nadar y practicar deportes

El metabolismo de las grasas comenzó a mejorar luego de cuatro semanas de práctica y continuó evolucionando con el tiempo. El profesor Zeljko Pedisic, responsable del estudio, señaló que los intervalos intensos deben llevar la frecuencia cardíaca por encima del 80% de la capacidad máxima de cada persona

La investigación también planteó que la constancia es importante para obtener cambios más notorios en la salud metabólica. Sin embargo, la intensidad adecuada depende de la condición física individual y del proceso de adaptación

Resistencia, velocidad y potencia

Además de favorecer la composición corporal, el HIIT exige especialmente al sistema cardiovascular. Otras investigaciones registraron mejoras en la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia de atletas que incorporaron este tipo de trabajo

Estos cambios se relacionan con adaptaciones fisiológicas como un uso más eficiente del oxígeno y una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico, una sustancia vinculada con la actividad del tejido muscular y el transporte de oxígeno

Por sus sesiones cortas y sus efectos sobre la condición física, el HIIT se mantiene entre las modalidades de entrenamiento más populares. De todos modos, quienes no tienen experiencia deben comenzar con cargas moderadas y priorizar la recuperación