De elaboración antigua y cada vez más estudiado, el kéfir es una bebida fermentada que reúne bacterias lácticas y levaduras en una misma matriz. Esa comunidad microbiana puede incluir decenas de cepas distintas y, durante la fermentación, produce compuestos que modifican la composición del líquido original

Su interés creció en los últimos años porque distintas investigaciones lo asociaron con efectos positivos sobre la salud digestiva, inmunológica y metabólica. Aun así, los estudios en humanos siguen siendo limitados y con resultados heterogéneos

Un fermento con historia

Su origen se remonta a las montañas del Cáucaso. Allí, a partir de la leche guardada en odres de piel de cabra, se observó la formación de una película blanca que dio lugar a una bebida más estable, con sabor particular y mayor duración

El nombre kéfir proviene de una palabra turca que puede traducirse como “sentirse bien”

Dos variedades principales

El kéfir de leche tiene un ácido, espumoso y similar al yogur. Aporta proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina K2, calcio, fósforo y otros minerales

El kéfir de agua se prepara con azúcar, frutas y cultivos específicos. Tiene menos proteínas y calorías, pero conserva probióticos y otros metabolitos bioactivos

Qué dice la evidencia

Los beneficios más mencionados incluyen una mejor tolerancia a la lactosa, acción antibacteriana, efecto antiinflamatorio, ayuda en el control de la glucemia, posible reducción del colesterol y una mejora de la respuesta digestiva

También se lo vincula con efectos antioxidantes, antialérgicos, antihipertensivos, cicatrizantes y, en algunos modelos experimentales, anticancerígenos

Microbiota y digestión

Una de sus principales virtudes estaría en la capacidad de favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal. Sus microorganismos ayudan a modificar el ambiente del intestino, bajar el pH e inhibir bacterias oportunistas

Además, puede contribuir a recuperar el equilibrio microbiano después de antibióticos o períodos de estrés, y favorecer la absorción de nutrientes como calcio y magnesio

También se lo asocia con una mejor regulación del tránsito intestinal y con alivio de cuadros como diarrea, estreñimiento y síndrome de intestino irritable

Posible apoyo al sistema inmune

El kéfir podría influir en la respuesta inmunológica por acción de su microbiota y por los compuestos que se generan durante la fermentación. Parte de ese interés se explica porque gran parte de las células inmunitarias del cuerpo se concentra en el intestino

Cómo prepararlo

Hacer kéfir en casa es simple, pero requiere higiene. Los gránulos se colocan en un frasco con leche o con agua azucarada, según la variedad, y se dejan fermentar entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente

Después se cuela la preparación, se reutilizan los gránulos y la bebida puede refrigerarse para su consumo

Se recomienda esterilizar utensilios y recipientes, evitar elementos metálicos, usar ingredientes de buena calidad y conservar el producto entre siete y diez días como máximo

Cuánto tomar

Para obtener efectos beneficiosos, una ingesta diaria de entre 100 y 200 ml puede ser suficiente. La clave está en la constancia, la calidad del producto y una alimentación equilibrada