La proteína dejó de estar vinculada exclusivamente con el fisicoculturismo y el deporte profesional. Hoy aparece en granolas, galletitas, bebidas, menús y suplementos bajo la etiqueta de “alto en proteínas”. Esta tendencia, conocida como proteinmaxxing, se basa en la idea de que aumentar su consumo mejora la salud y la apariencia física

Un estudio de mercado realizado en 2024 por Chobani indicó que el 85% de los estadounidenses quería consumir más proteínas durante 2025. Al mismo tiempo, el 26% reconoció no saber qué cantidad necesita ni cuáles son todos los efectos de este nutriente en el organismo

Una función que va más allá de los músculos

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con los carbohidratos y las grasas. Están formadas por cadenas de aminoácidos y cumplen funciones estructurales y funcionales en prácticamente todo el cuerpo

Raúl Sandro Murray, médico especialista en nutrición y presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas, explicó que reducir su utilidad al aumento de masa muscular es un error. Las proteínas intervienen en la actividad de las enzimas, la producción de hormonas, la comunicación celular y la defensa inmunológica

También forman parte de tejidos como el colágeno, la elastina y la queratina; colaboran en la reparación y cicatrización; participan en la producción de neurotransmisores; ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos corporales y pueden utilizarse como fuente de energía

Alimentos naturales y productos enriquecidos

La proteína puede obtenerse de alimentos como carnes, pollo, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. También está presente en productos industriales y suplementos a los que se les agrega este nutriente

Según Sandro Murray, los alimentos naturales ofrecen beneficios adicionales, como fibra, hierro, potasio y carbohidratos complejos, una combinación difícil de reproducir en una barrita o un polvo proteico

Yael Hasbani, especialista en inflamación y Medicina Culinaria, recomendó revisar el tamaño de la porción, las calorías, las grasas y la fibra antes de elegir un producto con alto contenido proteico. “Más proteína” no significa necesariamente una alimentación más saludable o equilibrada

También existen dudas relacionadas con el control del etiquetado: se detectaron diferencias entre las cantidades declaradas y las analizadas en algunos suplementos deportivos. En el caso de los alimentos convencionales, los especialistas aconsejan priorizar fuentes magras, con menor proporción de grasa

Cuánta proteína se necesita

El requerimiento depende del estado de salud, el peso corporal y el nivel de actividad física. Una forma orientativa de calcularlo es multiplicar el peso en kilogramos por los gramos recomendados para cada kilogramo al día

  • Adulto sano sedentario: 0,8 gramos por kilo de peso al día. Una persona de 70 kilos necesitaría unos 56 gramos.
  • Persona físicamente activa: entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo. Para 70 kilos, la cantidad sería de 84 a 112 gramos diarios.
  • Entrenamiento de fuerza o hipertrofia: entre 1,4 y 2 gramos por kilo. En una persona de 70 kilos, representa entre 98 y 140 gramos por día.

Estas cifras son referencias generales y no reemplazan una evaluación profesional. Algunas personas pueden requerir una ingesta mayor, como adultos mayores con enfermedad o riesgo nutricional, embarazadas y pacientes que atraviesan una recuperación posoperatoria, una lesión o una enfermedad

Quiénes deberían consultar antes de aumentar el consumo

En adultos sanos, una ingesta elevada no necesariamente resulta perjudicial. Sin embargo, quienes tienen antecedentes de enfermedad renal, alteraciones en los lípidos u otras condiciones clínicas deberían consultar previamente con su médico

Una revisión publicada en 2013 vinculó el consumo elevado y prolongado de proteínas con cáncer, problemas hepáticos y renales, avance de la enfermedad coronaria y alteraciones óseas y del metabolismo del calcio. Estos resultados describen asociaciones y no permiten afirmar que la proteína sea, por sí sola, la causa de esas enfermedades

El atractivo de los productos “high protein”

En las redes sociales proliferan recomendaciones para sumar proteína a casi cualquier comida: incorporar polvos a bebidas y preparaciones, elegir barritas enriquecidas o aumentar el consumo de claras de huevo

Los especialistas advierten que la publicidad puede destacar un beneficio nutricional y dejar en segundo plano otros componentes, como el azúcar, las grasas, las calorías o la falta de fibra. Hasbani relacionó esta tendencia con la expansión de las dietas bajas en carbohidratos y señaló que la proteína ocupa hoy un lugar central en una lógica de modas alimentarias que suele desplazarse de un extremo a otro

Cuándo puede ser útil un suplemento

Un suplemento proteico puede ser una alternativa práctica cuando una persona no logra cubrir sus necesidades con alimentos, dispone de poco tiempo, tiene poco apetito, necesita una opción rápida después de entrenar o debe aumentar la proteína sin sumar demasiado volumen de comida

También puede utilizarse cuando existe una indicación nutricional específica. En todos los casos, su conveniencia depende del contexto general de la alimentación

Señales de un consumo desproporcionado

Una señal de alerta es conocer con precisión cuántos gramos de proteína se consumen, pero no prestar atención a la cantidad de fibra, frutas, verduras o legumbres de la dieta

  • Combinar huevos, yogur proteico y polvo de proteína en una misma comida.
  • Agregar suplementos a preparaciones que ya aportan suficiente proteína.
  • Elegir siempre los productos por la cantidad de gramos de proteína.
  • Reemplazar frutas, cereales, legumbres o frutos secos por productos enriquecidos.
  • Comer grandes cantidades de carne, pollo o pescado para alcanzar una cifra determinada.
  • Consumir varios productos con proteína agregada durante el mismo día.

El objetivo, concluyen los especialistas, no debería ser maximizar un solo nutriente, sino sostener una alimentación variada y adecuada a las necesidades de cada persona