El pak choi, también llamado bok choy, es una verdura de hojas verdes y tallos crocantes que se cultiva en China desde hace más de 1500 años. Pertenece a la familia de las crucíferas, igual que el repollo y el brócoli, y con el tiempo se expandió a otras regiones de Asia, Europa y América del Norte. Hoy suma presencia en cocinas de distintas partes del mundo

Por qué destaca

Más allá de su apariencia simple, su nutricional lo vuelve una opción valiosa. Aporta fibra, vitamina C, vitamina A en forma de carotenoides, vitamina K, folatos y minerales como calcio, potasio y magnesio. También contiene antioxidantes propios de las crucíferas

La médica clínica especializada en nutrición Ana Cascú explica que combina un buen contenido de calcio con baja presencia de oxalatos, lo que favorece la absorción de ese mineral. Ese detalle lo diferencia de otras hojas verdes como la espinaca

Un aporte útil para huesos y metabolismo

El pak choi puede ser especialmente interesante en adultos mayores y mujeres por su aporte de calcio y vitamina K, dos nutrientes vinculados al metabolismo óseo. Además, al ser un alimento de bajo índice glucémico, con alta proporción de agua y pocas calorías, ayuda a aumentar el volumen del plato sin elevar demasiado la carga energética

Su combinación de compuestos bioactivos también se asocia con menor estrés oxidativo celular y podría contribuir al control de la presión arterial y a la reducción de la inflamación de bajo grado

Cómo conviene prepararlo

Se usa en sopas, salteados y platos vegetales. Para conservar mejor sus nutrientes, se recomienda una cocción breve: salteado rápido, vapor corto o incorporarlo al final de una preparación caliente

En personas con digestión sensible o tendencia a la distensión abdominal, puede resultar más tolerable ligeramente cocido. Eso ablanda la fibra y mejora su digestibilidad

Con qué combinarlo

Para aprovechar mejor sus micronutrientes, conviene acompañarlo con grasas saludables como aceite de oliva, palta o frutos secos, que mejoran la absorción de carotenoides

También puede sumarse a comidas con vitamina C para potenciar la absorción de minerales, y a fuentes de proteína para armar platos más completos