A partir de los 50 años, el ejercicio cobra todavía más importancia. En esa etapa, los entrenamientos de fuerza ayudan a tonificar, proteger los huesos y sostener mejor las funciones físicas y cognitivas
En ese marco, la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard destaca dos ejercicios especialmente útiles para trabajar la zona media del cuerpo: el puente de glúteos y la plancha
Qué abdominales conviene evitar
Para mayores de 50, los abdominales clásicos como el sit-up y los crunchs no aparecen entre las opciones recomendadas. Aunque pueden fortalecer algunos músculos del centro del cuerpo, también implican riesgos por la exigencia que generan en el cuello y las cervicales
La sugerencia es priorizar movimientos que activen varios grupos musculares al mismo tiempo y que fortalezcan el abdomen sin castigar otras zonas sensibles
Puente de glúteos: fuerza en toda la zona media
El puente de glúteos suele asociarse solo con piernas y glúteos, pero también es uno de los mejores aliados para el core. Se realiza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, elevando la cadera y contrayendo el abdomen en la parte alta del movimiento
Su eficacia está en que provoca una contracción amplia, desde la caja torácica hasta la pelvis, y ayuda a trabajar el cuerpo como una unidad, casi como si fuera un corsé
Plancha: el clásico que sigue vigente
La plancha es otro de los ejercicios elegidos por Harvard. Activa abdomen, brazos y hombros al mismo tiempo, mientras se sostiene una posición firme y alineada
La clave está en mantener el cuerpo lo más estable posible. Si hace falta, puede adaptarse con las rodillas apoyadas en el suelo para reducir la exigencia inicial
Más calidad que cantidad
Para quienes son sedentarios o no entrenan el core todos los días, la recomendación es empezar con buena técnica y subir la intensidad de forma progresiva
A diferencia de otros grupos musculares, la zona media puede trabajarse a diario, siempre que el esfuerzo se ajuste al nivel de cada persona y se priorice la ejecución correcta